Sentadillas: una guía poco ortodoxa de un ejercicio muy clásico
Dentro de la amplia gama existente de ejercicios, las sentadillas son todo un clásico.
Y la verdad es que se lo han ganado a pulso.
Se trata de un ejercicio multiarticular de lo más completo para el tren inferior. Justo la parte del cuerpo donde albergamos más musculatura y potencia.
Incluir sentadillas en tus entrenamientos te va a proporcionar fuerza en piernas y glúteos, realizando cualquiera de sus múltiples variables. Pero no se queda ahí la cosa, pues este ejercicio ofrece beneficios adicionales.
Utiliza este patrón básico de movimiento y recupera posturas milenarias como la del descanso en sentadilla profunda. Nuestro cuerpo está diseñado para todo eso, y darle lo que necesita te pondrá fuerte y saludable. Una pizca de coherencia genética.
Además, y casualmente, las sentadillas son uno de mis ejercicios preferidos. Así que vamos a meternos de lleno en el mundo de este ejercicio tan necesario y saludable, que es más viejo que la tos.
Lo primero, ¿qué es una sentadilla?
Dicho de una forma muy, muy rápida, una sentadilla sería bajar y subir tu cuerpo realizando una flexión de rodilla.
Esta es una definición tan burda que igual le falta algo de información.
Para una definición más académica, siempre tendremos la Wikipedia.
Y luego está la mía: una sentadilla es un ejercicio que representa un patrón básico de movimiento del ser humano, que es agacharse y levantarse manteniendo las plantas de los pies en el suelo, en el cual se trabaja todo el tren inferior.
Para realizar una sentadilla habría que estar en posición de bipedestación (de pie), con los pies a la altura de los hombros más o menos (esto puede variar) y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia los lados. Entonces, tratando de mantener el tronco lo más recto posible y con el pecho bien alto, flexionaríamos las rodillas hasta que la cadera baje lo suficiente como para pasar por debajo de la línea de las rodillas. Los tobillos también se flexionarían con este movimiento, tratando de no despegar del suelo los talones. Al bajar, las rodillas irían ligeramente hacia el exterior, tal como estaban señalando los pies. La mirada apuntaría al frente. Con los brazos puedes hacer lo que quieras, aunque lo usual es levantarlos conforme vas bajando.
Y luego, tal como has bajado, vuelves a subir manteniendo una postura estable. La parte de subir cansa más.
Sencillito.
Sentadilla al paralelo clavada. Rompe el paralelo para poder llevarte todos los premios que ofrecen las sentadillas.
Esta definición haría referencia a una sentadilla libre, es decir, sin ningún peso ni material. Si mueves cargas, habría que adaptar ciertos detalles como la posición de los brazos y tal. Pero en esencia es lo mismo: abajo y arriba, flexión de rodillas y tobillos, pies pegados al suelo y no irte de morros con el tronco.
Para una mayor calidad, realiza una bajada controlada y una subida explosiva.
También puedes ir jugando con el tiempo de ejecución. Por ejemplo, podrías hacer una bajada en 3 segundos, aguantar de manera isométrica en posición de sentadilla profunda 4 segundos y subir de forma explosiva en 1 segundo. Cambia la duración de cada parte a tu antojo con el fin de tener el control durante todas las fases de la sentadilla.
Los músculos que se van a ganar el jornal
Con la sentadilla y sus distintas variedades vas a conseguir ganar fuerza y masa muscular en lo que viene siendo las piernas y los glúteos, en general.
Actúa sobre los cuatro músculos que componen el cuádriceps. Así que además de fortalecer la parte central de lo que llamamos muslos (el recto femoral), también te hacen bola en el vasto interno, que queda muy poderoso cuando tensas la pierna. En menor medida también activas la parte trasera de las piernas: los isquiosurales. Aunque estos últimos cobran más protagonismo en el peso muerto.
Al hacer sentadillas involucras asimismo al glúteo medio y al glúteo mayor, lo cual les ha dado bastante buena fama. Las zancadas y las elevaciones de glúteo también vendrían muy bien para estos músculos, dicho sea de paso.
Lo bueno de tratarse de un ejercicio multiarticular es que afecta al cuerpo de manera bastante generalizada. Además de trabajar con las rodillas, obviamente, los tobillos y la cadera también van a tener que currárselo. Activarás a su vez gemelos, abductores y aductores. Y por supuesto, si no quieres caer de morros, el core deberá estar bien activado, trabajando así la musculatura abdominal y de nuevo los glúteos. No solo trabajas la fuerza, sino también la estabilidad.
Incluso el corazón juega su papel. Tanto hacer una serie larga de sentadillas sin peso como hacer una o dos repeticiones con tus cargas máximas, te van a poner al músculo cardíaco harto alegre. ¡Hay que oxigenar bien esas piernas!
Ya te dije, las sentadillas son un ejercicio de lo más completo.
¿Hasta dónde hay que bajar?
Según la anatomía y movilidad de cada persona, la sentadilla será más o menos profunda.
No pasa nada si tu culo no llega a estar a un palmo del suelo, pero sí que deberías procurar llegar al menos al paralelo. Si lo superas, aunque sea por poco, mejor. Una sentadilla bien hecha debería romper el paralelo, aun sin ser una sentadilla ATG (Ass To Grass, o culo al suelo dicho en inglés).
Personalmente recomiendo romper siempre el paralelo, y además llegar lo más profundo que tu cuerpo te permita. Sobre todo si haces sentadillas libres con tu propio peso. No racanees con la profundidad y baja más allá de tus caderas.
Cuando hablo de llegar al paralelo o romperlo, me refiero al punto en que tus caderas están a la altura de tus rodillas. En ese punto, tus muslos deberían estar paralelos al suelo. Lo rompes cuando bajas más allá de ese nivel.
Consciente de que tampoco tengo la verdad absoluta, y de que al final vas a hacer lo que tú quieras, al menos te informo y te cuento lo que a mí me ha estado resultando útil a lo largo de los años haciendo sentadillas. Si me preguntan, diré que se debe romper el paralelo para optimizar la sentadilla.
Un truquito para ir bajando más, si tienes voluntad pero tu movilidad todavía no te lo permite, es ponerte algún tipo de calza rollo maderita en los talones. Las zapatillas de halterofilia también vienen con un tacón especial que te va a ayudar a ello. Estas adaptaciones solamente las recomendaría al principio y cuando tu movilidad te impidiera llegar más allá. Una vez logres un rango más amplio, te diría de dejar los apoyos y hacerlo sin calzas ni talones especiales. Úsalo solo para aprender y si hiciera falta.
Un dato curioso es que si te fijas en los bebés que ya se mantienen en pie y en los niños pequeños, la sentadilla profunda les sale que ni pintada. Profunda, profunda. Esta gente sí que toca casi el suelo con el culo. Además lo hacen con una facilidad pasmosa, como si el asunto no fuera con ellos.
Estos chavales bajan en sentadilla profunda hasta con las piernas juntas, vaya cracks
Tú también podrías a esa edad seguramente, pero con los años lo que no se usa se pierde. Así que si a día de hoy no consigues una buena sentadilla profunda y romper el paralelo como Dios manda, recuerda que en un pasado fuiste capaz y que te tocará practicar.
Porque se puede recuperar, desde luego.
No olvides que ese estado, sentados abajo, era una de las posiciones de descanso de los antiguos homo sapiens. Llevamos la sentadilla escrita en nuestros genes.
Utilidades y beneficios de las sentadillas. ¿Me sirven de algo?
La práctica de las sentadillas tiene un par de beneficios que estarían bien considerar. A veces, conocer la utilidad de un ejercicio nos puede motivar a hacerlo con mayor ilusión.
Lo primero que puede venirte a la mente es que con la sentadilla vas a aumentar tu fuerza. De hecho, es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza máxima del tren inferior.
Especialmente si ejecutamos las versiones con cargas más pesadas, como sentadillas con barra. Podremos asumir levantar pesos elevados de una forma bastante segura.
No olvides, como siempre, que hay que tener en cuenta la sobrecarga progresiva.
Pero no hace falta que levantes barras con el peso de un camión para mejorar tu fuerza. Con otros pesos como los que te puede ofrecer una kettlebell también mejorarías fuerza y resistencia muscular.
Todo dependerá de cómo enfoques tus entrenamientos.
La hipertrofia, que es la ganancia de masa muscular, también se incrementa con la realización de estos ejercicios.
Tanto si vas heavy, heavy, como si llevas pesos más moderados, mejorarás fuerza e hipertrofia. Sin embargo, con cada enfoque optimizarás una ganancia sobre otra. Lo ideal es hacerlo variado.
Esta revisión analiza el efecto del entrenamiento de fuerza e hipertrofia, incluyendo sentadillas, sobre el glúteo. Parece que esta forma de entrenar te activa el trasero de manera notable 🍑 .
Como ya comenté en las dos entregas del artículo sobre los beneficios del ejercicio (primera parte, segunda parte), el entrenamiento te va a beneficiar mucho más allá de ganar fuerza y músculo. Las sentadillas no son ninguna excepción y también participan de esas mejoras para tu cuerpo y tu vida.
Al tener que estabilizar cargas mientras estás haciendo sentadillas, tanto externas como la carga de tu propio cuerpo, vas a mejorar en cuanto a agilidad y equilibrio.
Si practicas sentadillas de forma unilateral, bien sea con la ayuda de un TRX o bien sea a pelo, el tema del equilibrio lo vas a trabajar mucho.
Que no te confunda la foto, hacer una pistol squat de estas es más difícil de lo que parece
Asimismo, como buen ejercicio de fuerza que se precie, la sentadilla te permitirá aumentar la densidad ósea del tren inferior. Toda ayuda es bien recibida cuando se trata de evitar la osteoporosis o luchar contra ella.
Al hacer sentadillas también implicas algunos músculos de la espalda. Esto fortalecería la zona lumbar, lo cual te podría servir para reducir los dolores de esta parte del cuerpo.
Aplicaciones en la agotadora vida de un ser humano moderno
Si los beneficios anteriormente comentados no te parecen suficientes, ahora vamos a ver algunos ejemplos o aplicaciones más directas dentro de la vida de una persona.
Al mejorar la movilidad de piernas, cadera y tobillos, aumentando a su vez la fuerza, permiten un mayor rango de movimientos y un mayor control de éstos.
Ilustrándolo en acciones concretas, facilita muchas acciones cotidianas: levantarte con comodidad de una silla o de la cama, agacharte para atarte los cordones o coger algo de la parte baja de un armario, subir escaleras o incluso subir al autobús.
El incremento en la agilidad y el fortalecimiento muscular/óseo te pueden ayudar a mantener el equilibrio y a no caerte de bocas tras un tropezón, a estabilizarte en medio del autobús (da mucho juego este transporte) y del metro o no ir al suelo si te empujan. Básicamente, evita que te caigas tan fácilmente. Lo cual te evitará dolores y posibles lesiones, especialmente si vas cumpliendo años y no cuidas tus huesos.
Otro aspecto interesante cuando dominas las sentadillas, es que puedes levantar cargas del suelo de manera más eficaz y reduciendo el riesgo de lesiones. En vez de coger un fardo del suelo doblando todo el lomo, puedes bajar flexionando las rodillas y levantar el peso como si fuera una sentadilla. Mucho mejor para tu espalda.
También podrías levantarlo haciendo un peso muerto. Dependerá principalmente de la idiosincrasia del objeto de que se trate (peso, tamaño, forma).
Bien sea flexionando las rodillas (sentadilla) o flexionando la cadera (peso muerto), o haciendo un híbrido, evitarás dolores innecesarios al levantar bultos pesados. Que cargar garrafas de agua, bolsas de la compra o lo que sea que pese (incluso a otra persona) y quieras coger del suelo no se convierta en un suplicio para tu espalda.
Esto, hecho mal y repetido durante años y años te podría ocasionar un bonito dolor lumbar. Puedes parchearlo con pastillas, o puedes evitarlo con sentadillas.
Si eres de las personas que practican deportes de resistencia, o simplemente te gusta salir a correr de tanto en tanto, estás de enhorabuena. Pues el entrenamiento de fuerza en general, y las sentadillas en particular, son un gran complemento para alguien que hace deportes más aeróbicos y de resistencia como actividad principal.
Que el entrenamiento de fuerza es bueno para corredores y atletas de resistencia es algo que a día de hoy ya damos por sentado (revisión, metaanálisis, revisión). Así pues, las sentadillas juegan un papel bastante importante en este entrenamiento. O debería.
Con toda la parrafada anterior podríamos llegar a la conclusión de que hacer sentadillas nos va a reportar una mejor calidad de vida.
Tipos de sentadillas
Existen muchísimas versiones de la sentadilla y tampoco me las sé todas, así que no voy a analizar todas las sentadillas del mundo. Pero sí que hablaré sobre una significativa selección de ellas, siendo suficientemente variada como para que tengas entretenimiento durante unos cuantos años.
Lo que tienen en común las sentadillas que voy a ilustrar es que no necesitan de ninguna máquina. O bien las realizas contando únicamente con tu peso corporal, o bien empleas algún peso libre como barra, mancuernas o kettlebells.
Las sentadillas (y ejercicios del estilo) con máquinas se han quedado fuera de este artículo, ya que considero que no desarrollan las capacidades del cuerpo humano tanto como lo hacen las otras. Eso no quita que sea mejor una máquina que una silla.
Vamos a ver algunas sentadillas de verdad.
Sentadillas sin peso
Aunque también vas a poder ponerles peso si quieres.
Sentadilla libre
La sentadilla libre, también conocida como air squat en inglés, o simplemente sentadilla, es la sentadilla más básica y clásica. No se necesita nada de material y la lucha es contra la gravedad y tu propio peso corporal.
Se trata de la versión más simple hecha con las dos piernas.
Con este ejercicio puedes llegar muy lejos. Aunque parezca simplón, es un gran movimiento que mejorará tu fitness y tu salud.
Además puedes hacer estas sentadillas donde quieras.
A veces se diferencia entre la sentadilla básica y la sentadilla profunda, en la que se baja hasta bien abajo. Yo no suelo hacer esta distinción, ya que para mí todas las sentadillas libres deberían ser profundas. Pero si quieres distinguir entre una sentadilla clásica hasta el paralelo o un poco más y la profunda, puedes. No es más que una extensión del mismo movimiento.
Una posible adaptación para este tipo de sentadillas sería la sentadilla a banco. En este caso, bajaríamos tal cual una sentadilla estándar, pero tendríamos un tope al sentarnos en un banco o una silla, y luego subir de nuevo sin perder la tensión. Esta adaptación es genial para quien se encuentre en muy bajo estado de forma, tenga dificultad en cuanto a movilidad o esté rehabilitándose. Una excelente adaptación, pero en cuanto la domines deberías intentar pasar a la sentadilla sin nada, aunque al principio bajes poco.
Al final todas las sentadillas se pueden adaptar de un modo u otro, y lo que has de intentar es ir progresando asegurando que controlas el movimiento. No importa desde donde empieces.
Sentadilla con salto
Esta sentadilla es como la anterior pero cambiando la parte del ascenso. Aquí, una vez llegas al punto más bajo, te elevas con un salto. Es posible que también la encuentres bajo el nombre de jump squats.
Con este movimiento haces especial hincapié en la potencia del tren inferior.
Si enlazas unas cuantas verás que es un quemazo para tus cuádriceps. Un ejercicio simple pero muy asesino.
Tampoco necesitas ningún material para realizarlo, aunque puedes añadir peso para hacerlo todavía más exigente.
Igual que en la versión anterior, puedes hacerlas a banco y subir de un salto.
Split squat
La split squat vendría a ser una especie de mezcla entre una sentadilla y una zancada.
En posición de zancada estática, se trataría de bajar hasta que la rodilla que tienes atrasada tocara el suelo y entonces volver a subir. En ningún momento hay desplazamiento de los pies.
Al ser un movimiento unilateral, tendrías que trabajar primero con una pierna y después con la otra.
Se puede realizar tanto con tu peso corporal, como con una o dos mancuernas/kettlebells en las manos. Esto ya a gusto de cada cual, pues existen múltiples opciones.
Sentadilla búlgara
Muy parecidas a las split squats tenemos a las sentadillas búlgaras, que también se pueden nombrar como bulgarian split squats.
En realidad es lo mismo que la anterior, con la salvedad de que la pierna que tienes detrás se apoya sobre una superficie elevada: un banco, una silla o lo que sea.
Esta elevación es la que hace justamente que la sentadilla búlgara pique más que la split squat «normal», ejerciendo mayor tensión unilateral sobre pierna y glúteo.
Al realizar el movimiento, según tengas la espalda más o menos vertical, incidirás más sobre los cuádriceps o sobre los glúteos. Para curtir estos últimos, inclínate más.
De nuevo, tú eliges hacerlas con el propio peso corporal o con cargas externas. Puedes tener esas mancuernas o kettlebells en posición de rack frontal, con los brazos colgando, una de cada… imaginación al poder.
Con peso éstas pican.
Sentadilla lateral
Partiendo con las piernas bien abiertas, se trata de bajar hacia un lado lo máximo que puedas. Lleva el culo hacia atrás e intenta mantener el pecho alto.
La versión sin peso es válida, pero de nuevo, puedes cargar con una kettlebell o mancuerna a la altura del pecho.
Puedes hacer todas de un lado y luego del otro, o ir alternando en cada repetición.
A estas sentadillas también se les conoce como sentadillas cosacas o sentadillas del cosaco.
Sentadilla a una pierna o pistol squat
En mi opinión, y creo que alguien más estará de acuerdo, estas son las sentadillas más complicadas de ejecutar. Las sentadillas a una pierna, o pistol squats, son ya otro nivel.
Al trabajar de forma unilateral van a exigir una mayor implicación de la fuerza, como en las sentadillas búlgaras. La diferencia es que aquí no sueles contar con ningún apoyo, así que el equilibrio y la coordinación van a ser esenciales.
En este tipo de sentadillas hay que hacer lo mismo que en la sentadilla estándar, bajar y subir, pero con una sola pierna. Puedes hacerlas de forma alterna para no cargar tanto la misma pierna, o series con una y luego la otra.
Existen varias adaptaciones que te permitirían llegar a dominar este movimiento de forma progresiva.
La primera adaptación sería enroscarte la pierna que descansa en la pierna que va a hacer el esfuerzo. Te ayudará bastante en cuanto al equilibrio. Puedes empezar bajando solamente hasta el paralelo y cuando tengas más control ya bajas del todo.
La siguiente adaptación sería hacer el pisto squat tal cual, pero sobre una superficie elevada. De este modo podrías aprovechar el déficit que te ofrece y bajar por debajo del nivel de tu pie apoyado. Esto no lo puedes hacer en el suelo sin chocarte contra él, claro. Se nota bastante ayuda al poder contar con ese espacio extra, al mismo tiempo que vas ganando confianza y control.
Ya en tierra firme, agarrarte de la punta del pie de la pierna que vas a extender también te ayudará en cuanto a equilibrio. Eso sí, la subida te toca toda a ti.
Otra opción, tanto en la versión con déficit como en plano, sería ayudarte de una kettlebell ligera (8-12Kg). Comienza sujetando la pesa con las dos manos a la altura del pecho, y conforme vas bajando ve alejándola de tu cuerpo. A la hora de subir, ve acercándotela.
Si bien es cierto que en la subida vas a tener que levantar el peso de la kettlebell, te va a servir para equilibrarte mucho mejor, actuando como contrapeso.
Esta opción la recomendaría para personas que van bien de fuerza pero que pinchan en la parte del equilibrio.
Por otro lado, también puedes realizar sentadillas a una pierna con un TRX. En este caso estás trabajando igualmente de forma unilateral y desarrollando la fuerza, aunque la parte del equilibrio se verá facilitada. Puedes llevar la pierna hacia delante como en una pistol squat tradicional, o hacia atrás en lo que sería una sentadilla de patinador o skater stquat.
Una herramienta muy útil el TRX y un ejercicio muy recomendable estas sentadillas unilaterales.
Sentadillas con barra
Back squat
Quizás se trate de la sentadilla con barra más clásica y una de las más utilizadas.
El ejercicio es básicamente lo mismo que la sentadilla libre, salvo que cargas con una barra con pesas (o solo la barra, que también se puede) detrás de los hombros. Una pequeña salvedad 😃 .
Agarra bien la barra.
Con estas sentadillas no vas a poder hacer series tan largas como con las sentadillas sin peso, obviamente.
Es un ejercicio ideal para trabajar la fuerza.
Si estás calentando o llevas poco peso, siempre puedes hacer un power clean y luego llevarte la barra a la parte trasera. No obstante, lo aconsejable es sacar la barra desde un rack.
Front squat
Muy parecida a la back squat. En esta ocasión la barra la llevas por delante, apoyada en los hombros. Los codos deberían estar bien arriba apuntando al frente.
No es necesario agarrar la barra como en la back squat, puedes simplemente sujetarla con tres dedos si tu movilidad te lo permite.
Este ejercicio me encanta y me gusta más que la back squat. Es algo personal, no es que sea mejor una que otra. Pero veo que este movimiento exige una mayor estabilidad y movilidad al tener que sostener la barra de esa forma. Además, ese esfuerzo extra te permite realizar una sentadilla con la espalda más recta que en la versión anterior. Realmente, es que te obliga a ello. Al menos yo lo noto mucho, y me ayuda a mantener el pecho bien alto.
Cuestión de gustos.
Con la back squat se supone que puedes llegar a levantar más peso que en front squat. Cualquiera lo puede comprobar, no hay mucha diferencia, pero sí. Sea como sea, el virtuosismo de este movimiento me atrae más.
Un ejercicio que no debería faltar en ningún arsenal de entrenamiento si cuentas con una barra.
Overhead squat
Esta sentadilla igual te pica más por parte del tren superior que por lo que son las piernas en sí, pues exige bastante movilidad de hombros. Tampoco suele ser un ejercicio en el que se cargue mucho peso. Debido a su dificultad, el peso que sueles ponerte nunca haría saltar tus alarmas si lo hicieras en front o back squat.
Consistiría en realizar una sentadilla con una barra, pero ésta la tienes que sujetar por encima de tu cabeza y un poquito hacia atrás, con un agarre ancho (o agarre de snatch). Los codos han de permanecer bloqueados en todo momento y has de imaginar que estás intentando partir la barra, llevando tus axilas al frente.
Es fundamental tener suficiente movilidad de hombros y de cadera. No te olvides de calentar bien para ir subiendo de peso.
Asegúrate de contar con una barra de tu tamaño, ya que este ejercicio solicita de un agarre ancho. Si tienes una barra corta, y tu movilidad no está en nivel maestro, te va a costar mucho bajar. Cuanto más cierres el agarre mayor movilidad de hombros tienes que tener.
La barra que tengo en casa es corta y ligera, y mi movilidad de hombros a veces me insinúa que estoy hecho de madera, cual Pinocho.
Con una barra olímpica el movimiento sale mejor y más natural. Al ser una barra más larga y poder ensanchar el agarre resulta mucho más sencillo bajar, aunque pese el doble. Se puede hacer también con un palo de escoba, que es por cierto fenomenal para calentar y entrenar esa movilidad.
Sentadillas en halterofilia
Estos ejercicios no es que sean una sentadilla en sí, sino que utilizan la sentadilla como parte del movimiento.
Para no aburrirte con mis vídeos, aquí te dejaré mejor a una campeona.
Squat clean y hang squat clean
El squat clean sería como un power clean, pero ayudándote de la sentadilla para no tener que subir tanto la barra con los brazos, y acabar el movimiento con las piernas.
Lógicamente antes de hacer este movimiento, que exige muchísima coordinación, además de fuerza, hay que entrenar la sentadilla.
El hang squat clean sería lo mismo, pero el movimiento se inicia con la barra a la altura de las rodillas (un poquito más abajo o a veces un poquito más arriba). Desde ahí, cargada con sentadilla y arriba.
Squat snatch y hang squat snatch
Si el clean costaba, este cuesta aún más. En castellano se le conoce como arrancada, y se trata de llevar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento.
Con un agarre ancho, como el del overhead squat, hay que realizar un fuerte tirón y a la vez meterse debajo de la barra. Una vez estabilizada la barra por encima de la cabeza, y desde la posición de sentadilla profunda, habría que subir en lo que es tal cual una overhead squat.
Por eso es importante practicar la OHS, pues es fundamental para la segunda parte del movimiento. Aunque personalmente a mí me resulta mucho más complicada la primera parte.
Un movimiento precioso si lo sabes ejecutar adecuadamente, y muy molón de ver.
En hang lo mismo que antes, partiendo desde la altura de las rodillas más o menos.
Sentadillas con kettlebells y mancuernas
Sentadilla con kettlebell
Esta es la sentadilla básica con kettlebell. En este ejercicio sujetas la pesa con las dos manos entre las piernas.
Recuerda que no es un peso muerto, y que la flexión principal es de rodillas y no de cadera. Eso existe, pero es otro ejercicio.
En este caso te puedes escaquear de romper el paralelo, ya que el punto más bajo es cuando la pesa toca el suelo. ¡Te libraste por esta vez!
Salvo el detalle de llevar una kettlebell, y que puedes bajar menos, fundamentalmente es como una sentadilla de las que hacías con tu propio peso.
Kettlebell jump
Los kettlebell jumps son un ejercicio que parte de la sentadilla básica con kettlebell. Es como el anterior pero saltando para subir, con el consiguiente calentamiento de piernas y acelerón de corazón.
Cuidado al dejar la pesa en el suelo si estás entrenando en un piso.
Goblet squat
Aquí ya no te escapas de romper el paralelo 😈 .
Una sentadilla de las de toda la vida, sosteniendo la kettlebell o la mancuerna a la altura del pecho, como si fuera una copa de cáliz. De ahí su nombre.
Sentadilla con kettlebell o mancuerna tras nuca
Siendo sincero, esta posición no me entusiasma. Me cuesta un poco llevar la pesa a ese punto detrás de la nuca, y sobre todo me cuesta quitarla de ahí. Además que se me suele enganchar con el pelo. Prefiero llevar el peso por delante.
Pero como puede que a ti sí que te resulte una posición cómoda, pues hay que incluirla en esta mega guía de sentadillas. Al final el tren inferior lo vas a trabajar igualmente.
Tanto con una kettlebell como con una mancuerna, te pones el peso detrás del cuello, y desde esa posición tan cómoda haces la sentadilla. Mismo fundamento que la sentadilla básica.
Sentadilla con kettlebell o mancuerna en front rack
Ahora sí, esta me gusta más.
Sentadilla igual, pero en esta ocasión llevas el peso por delante. Lo puedes hacer tanto con mancuernas como con kettlebells, y en ambos casos tanto con una pesa en un brazo como con dos.
Y lo mismo de siempre, trata de mantener el pecho alto, no torcer el lomo y bajar todo lo que puedas. Intenta también no dejarte vencer por el peso, sobre todo si trabajas con doble carga.
Overhead squat con kettlebell o mancuerna
Con una kettlebell o mancuerna en una mano, levanta el brazo y realiza una sentadilla manteniendo el codo bien extendido en todo momento.
¿Parece fácil eh? Pues no 🥵 .
De nuevo, la movilidad hace acto de presencia y vas a tener que demostrar que la tienes a base de bien. Estos ejercicios, además de ir bien para el tren inferior, también trabajan el core y los brazos, especialmente la movilidad y el control de los hombros.
Puedes intentar hacerlas con dos pesas a la vez si te atreves. Vas a necesitar todavía más movilidad que con la barra, así que ojito.
Otras variables de sentadillas
Overhead squat con goma
Retomamos la OHS en una versión apta para un público más extenso.
Para este ejercicio utilizaremos una goma a modo de barra. El agarre será igualmente ancho, pero el peso será inexistente. La goma nos obligará, eso sí, a mantener la postura con los brazos estirados e ir mejorando poco a poco nuestra movilidad.
Estupendo ejercicio para calentar y para ir movilizando esos hombros de madera.
Kang squat
Este ejercicio es realmente la combinación de otros dos: un «buenos días» y una especie de back squat.
Se suele usar con la barra vacía para calentar. Aunque con peso también lo puedes añadir a tu rutina de entrenamiento.
Al incorporar esa parte inicial predominante de flexión de cadera, trabajarás de forma más específica la parte posterior de tus piernas y la espalda baja.
Sentadilla isométrica
La sentadilla isométrica, o wall sit, es un ejercicio isométrico de lo más competente.
Que no te engañe su apariencia de «no estar haciendo nada». Es un fantástico ejercicio para fortalecer las piernas, tanto los músculos en sí como los tendones y los ligamentos. Te permite descargar tensión (no lo parece) y si lo haces cuando tienes muchas agujetas tras hacer sentadillas pesadas, te ayuda a recuperar.
Además, como no genera grandes tensiones en la rodilla, puede ser un ejercicio idóneo para rehabilitarse de una lesión o para personas a las que les cuesta todavía hacer sentadillas.
Es un ejercicio que me gusta mucho incluirlo en calentamientos o en partes más específicas de fuerza.
Si lo quieres complicar, ponte algún lastre sobre las piernas al realizarlo.
Y si lo quieres complicar más, inténtalo a una pierna.
¡Buena suerte!
Sentadilla sissy
La sentadilla sissy o sissy squat es otro de esos ejercicios que parece que no pero sí. Un revienta piernas. Pero a lo bien.
Hay diversas formas de hacer este ejercicio, pero vamos a verlo de una en concreto.
Ejecutado sin más material que una esterilla, apoya tus rodillas sobre el suelo y ve bajando con control, llevando tu cuerpo hacia atrás. Aguanta en la posición más baja que puedas mantener el tiempo que consideres y vuelve a subir a la posición inicial.
En cuanto a los brazos, da igual que los tengas extendidos o cruzados sobre el pecho. Los pies pueden estar estirados para que te apoyes sobre su dorso, o apoyarte sobre los dedos. Todo esto va a tu gusto.
Es un ejercicio tan bueno como sufrido. Con él activas bien tu sistema nervioso y, sorprendentemente, es efectivo para recuperar las piernas. Quién lo diría.
Con la práctica podrás ir bajando más y aguantando ahí más tiempo.
Hasta la vista sentadillas. Hola agujetas
Bueno, pues después de ver esta diversidad de sentadillas ya tienes ideas para incluir ejercicios nuevos en tus entrenes.
Recuerda que una de las claves para seguir progresando en tus entrenamientos, a parte de la sobrecarga progresiva, es la variedad de estímulos y de ejercicios.
Si te montas tú tus rutinas, ve cambiando los ejercicios y trabaja los músculos desde ángulos diferentes.
Aburrirte no te vas a aburrir con tanta sentadilla. Aunque luego igual te cuesta un poco sentarte en la taza… tranqui, que se pasa ☺️ .
¡A la salud de tus piernas!
