Dale un empujón a tu salud mental con más movimiento

La salud mental es una pieza esencial dentro de nuestro bienestar. Cuando empezamos a cuidarnos a veces olvidamos este aspecto de la vida, dejando de lado la parte psicológica. Pero tan importante para la salud es mantener una buena masa muscular como la paz mental.

Si queremos alcanzar una vida con salud plena, debemos prestar atención a nuestras necesidades mentales y emocionales.

Por fortuna, una de las formas de cuidar nuestra salud mental es a través del movimiento. Sí, porque cuando entrenamos el cuerpo también estamos favoreciendo a la mente.

Moverse es algo intrínseco a la naturaleza humana. De hecho, una de las funciones básicas del cerebro es justamente la de permitirnos el movimiento, y así evolucionó. Sería un crimen contra nuestra biología ignorarlo y volvernos personas sedentarias.

Necesitamos la actividad física para que nuestro organismo funcione correctamente, incluido el cerebro 🧠.

El cuerpo es un conjunto que no podemos separar. Lo que le sienta bien al hígado o al corazón, también le sienta bien al cerebro.

Vamos a ver la relación entre la salud mental y el movimiento, y cómo su ausencia te puede dañar psicológicamente. Pero también cómo te puedes beneficiar de la actividad física y de hacer caso a nuestra naturaleza activa.

La vida dentro de tu cerebro. En busca de la salud mental

Dentro de nuestro cerebro transcurre un flujo continuo de pensamientos y emociones. Esto va a condicionar nuestra realidad y cómo nos sentimos frente a ella. Según sean nuestras cavilaciones, creeremos que tenemos una buena vida o no.

Si te sientes desgraciado/a, lo serás aunque tu realidad objetiva vista desde fuera pudiera parecer otra.

Para evitar el ruido mental y algunos pensamientos poco útiles, la psicología nos puede ayudar sobremanera.

Otra forma es a través del movimiento, que es de lo que va este artículo. La actividad física y el ejercicio atenúan los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión, y pueden reducir el riesgo de padecer estos trastornos. Vamos, que mejora el bienestar emocional y nos calma.

Todo esto puede suponer un buen empuje para tu salud mental.

¿Qué pasa cuando nos movemos? La de moléculas que viajan por el cuerpo

Al realizar actividad física, y especialmente con el ejercicio físico, se producen cambios en tu organismo. Aparte de los ya conocidos cambios en la musculatura, el metabolismo y todo eso, también ocurren cambios en el cerebro y en su bioquímica.

Para empezar, se liberan algunas hormonas que te pueden hacer sentir particularmente bien.

Con el ejercicio puedes elevar tus niveles de endorfinas y de endocannabinoides. Estas moléculas generan cierta sensación de analgesia y euforia, mejorando así tu estado de ánimo. Digamos que serían un tratamiento interno para combatir los malos humos y la tristeza.

Además, ejercitarte hará que mejore tu regulación de ciertos neurotransmisores, como por ejemplo la serotonina y la dopamina. En este sentido, el ejercicio físico optimiza la secreción de hormonas y faculta que lleguen a donde toca, repercutiendo positivamente en tu salud mental.

Por otra parte, el ejercicio aumenta la neuroplasticidad del cerebro. Esto es la capacidad que tiene nuestro cerebro de autoremodelarse y de reestructurarse ante nuevos escenarios. Lo cual indica que el cerebro no es un órgano estático, y que podemos actuar en su beneficio a cualquier edad.

Ligado con esto anterior, el ejercicio hace que aumentemos nuestra producción de BDNF. Esta hermosa proteína promueve la neurogénesis, generando así nuevas neuronas que nos van a venir de perlas para nuestra salud cerebral.

El cerebro, ese órgano enigmático que nos trae de cabeza

Aunque en el momento de meterle caña a tu cuerpo esto tenga un efecto inflamatorio, a la larga produce justo el efecto contrario. Entrenar de forma regular resulta ser una forma de reducir la inflamación en tu organismo. Esto también afectará positivamente a la salud de tu cerebro.

Si no haces nada de actividad física, no se producirán estos cambios en ti y tu salud mental se podría ver mermada. De hecho tu salud general se verá mermada, pero hoy nos centramos solamente en el coco.

Así que recomiendo encarecidamente que te muevas y hagas ejercicio (otra vez 😌).

En este estudio observacional se encontró, para ambos sexos, una asociación inversa entre los niveles de actividad física y los síntomas de depresión, así como una relación positiva entre la actividad física y el bienestar emocional.

Por su lado, esta revisión paraguas estudió adultos de 60 años o más y vio que los que eran activos tenían un menor riesgo de declive cognitivo, demencia, Alzheimer y depresión.

No importa que seas joven o mayor, el sedentarismo no le va a sentar bien a tu cuerpo. Así que dentro de tus posibilidades, acuérdate de moverte. Es probable que te sientas (algo) más feliz.

Veamos algunos casos más concretos en los que la actividad física te puede ayudar a mantener la cabeza en su sitio.

Control del estrés. Una psicología muy práctica

El estrés y el cansancio mental son estados con los que convivimos a diario. Cronificamos una mente estresada.

Por eso, en el atareado mundo en el que habitamos parece normal que nuestros niveles de cortisol anden un poco locos. Digo que parece normal, pero no lo es.

Al cortisol se le conoce como la hormona del estrés, lo cual ya nos da una pista.

El problema no es que segreguemos cortisol, sino que lo hagamos sin ton ni son y en exceso. De forma que los niveles de esta hormona en el organismo no respondan correctamente a los estímulos del entorno.

Cuando te perseguía un depredador era normal y necesario que tu cortisol se elevase de golpe y salieras corriendo como alma que lleva el diablo. Tenía su función fisiológica, y vaya si resultaba útil.

Ahora, con el estrés crónico y la sensación constante de peligro, el cortisol se eleva sin que exista una amenaza real para tu supervivencia. Y así no se puede vivir.

Estaría genial encontrar alguna forma para modular estos niveles hormonales en el organismo: pues cómo no, el ejercicio ¡tachán!

El ejercicio puede ayudar bastante con el tema de controlar el estrés y las respuestas emocionales exageradas. Apacigua nuestra mente y reduce los niveles de glucocorticoides. Es más, optimiza el entorno hormonal en general.

¿Quién no ha sentido alguna vez que su vida le sobrepasa? Nuestro pan de cada día.

Paradójicamente, el ejercicio es un estrés en sí mismo. Pero como ya vimos en anteriores capítulos, el efecto hormético que genera nos mejora y fortalece.

No necesitas más que salir a entrenar para notar que a la vuelta tu estado de ánimo ha cambiado. Especialmente si estás empezando. El mejor artículo científico que respalde esto va a ser tu propia experiencia. Hazlo y lo notarás.

Si nos ponemos más académicos, y desde un enfoque fisiológico, sí que existe cierta evidencia en que el ejercicio pueda disminuir o modular los niveles de cortisol.

Este metaanálisis observó que el ejercicio ayudó a reducir moderadamente los niveles de cortisol en personas con depresión, aunque los resultados dependían del tipo de ejercicio y su frecuencia.

En este otro metaanálisis vieron que el ejercicio físico reducía los niveles de cortisol y mejoraba la calidad del sueño (un poco), resultando ser una buena estrategia para afrontar el estrés.

Estrés, niveles de cortisol y calidad del sueño son aspectos íntimamente relacionados, y la actividad física puede actuar sobre todos ellos.

David el Gnomo seguro que hacía burpees y dominadas para estar siempre de buen humor

Como venía introduciendo, la actividad física y el ejercicio pueden mejorar mucho tu estado de ánimo. Aparte de controlar tus niveles de estrés, pueden reducir los síntomas de trastornos mentales como ansiedad o depresión.

El entrenamiento podría ser un gran aliado dentro de los tratamientos para la depresión y la ansiedad (revisión), atendiendo a las diferencias individuales para optimizar el resultado. Y es que cada cual tiene su propia neuroplasticidad.

Este metaanálisis comenta que realizar ejercicio es una buena forma de disminuir los síntomas de ansiedad en personas que la sufren. Aunque también advierte que el número de estudios revisados fue bajo.

Si padeces de depresión y tomas medicación, el ejercicio podría potenciar su efecto y ayudar con el tratamiento (revisión). Parece que al aumentar los niveles de BDNF y mejorar la neuroplasticidad cerebral, disminuye la resistencia que pudiera surgir al tratamiento farmacológico.

En esta revisión se encontró una correlación positiva (aunque eso no tiene por qué significar también causalidad) entre dar largas caminatas y la salud mental, mitigando trastornos como el estrés, la ansiedad y la depresión. Aunque el artículo comenta que falta consenso en la definición de «largas caminatas», te puedes imaginar a lo que se refiere. Andar durante unas horas o una decena de kilómetros puede ser útil para centrar tu mente mientras brindas una buena dosis de actividad física de baja intensidad a tu cuerpo.

Un poco de cardio por el parque para sentirte más feliz y olvidarte un rato de tus historias

Además, practicar algún tipo de ejercicio alimenta también a tu cerebro por la vía de la mejora de la autoconfianza y la elevación de la autoestima. Verte capaz de realizar actividades que antes ni imaginabas es muy satisfactorio. Te ves más útil y con mejores aptitudes, hagas mucho o poco.

Este metaanálisis centrado en la salud mental en adolescentes y niños, confirmó que la actividad física mejoraba su autoestima y su concepto personal. Enfatiza sobre todo en el potencial de realizar esta actividad en el colegio y en el gimnasio.

Siguiendo con los más jóvenes, y fortaleciendo el hecho de que los buenos hábitos y los distintos campos de la salud están interconectados, esta revisión concluye que tanto un buen nivel de actividad física, poco sedentarismo y dormir suficiente están asociados a una mejor salud mental. No es algo que nos deba sorprender. La revisión se centró en gente joven, pero esto es igualmente aplicable a adultos y mayores.

Finalmente, mucha de la actividad física que realizas puede desarrollarse en compañía de otras personas. Es bien sabido que las relaciones sociales positivas mejoran el estado de ánimo, la longevidad y la salud en general.

Aprovecha la visita de un amigo para entrenar juntos y alegrad cuerpo y mente 🤗.

Un buen descanso: Tu cerebro adora dormir

Del descanso diario depende, entre otras cosas, despertarte de buen humor y con claridad mental. Después de una mala noche sin dormir, o encadenando días de mal descanso, tu cerebro no va a estar para tonterías. Lo que estará será más susceptible a irritarse y a que cualquier nimiedad le suponga un mundo.

Lo cual relaciona muy estrechamente el dormir con la salud mental. Tal como tus músculos necesitan de una buena noche para recuperarse y fortalecerse, tu cerebro necesita ese repostaje nocturno para su mantenimiento y depurarse de toda la contaminación mental que se ha comido durante el día.

Si nos saltamos este paso, la cosa no va a ir tan bien como nos gustaría. Pudiendo ser incluso un factor de riesgo para la depresión y para otros desórdenes relacionados con la salud mental.

¿Qué podemos hacer entonces para mejorar el sueño y así favorecer a nuestro cerebro? Pues movernos más y tener una elevada actividad física parece que nos ayuda también en este ámbito.

Una mayor actividad física durante el día se relaciona con una mejor calidad del sueño (revisión), sobre todo si es de moderada a alta intensidad, lo que también incluye al ejercicio físico (metaanálisis).

Pero incluso actividades ligeras como caminar pueden tener efecto sobre el descanso.

Anda que te anda para calmar esos humos y mover la sangre de tu cuerpo

Este estudio relacionó positivamente el número de pasos y la cantidad de tiempo de actividad con una mejor calidad del sueño, especialmente en mujeres.

Otro estudio, que evaluó la calidad del sueño en personas inactivas y que padecían de insomnio, observó que al incluir caminatas a paso ligero se reducía tanto la intensidad del insomnio como los síntomas de depresión y ansiedad.

También hay que decir que en esta revisión de estudios entre estudiantes universitarios no se encontró relación entre el sueño y la actividad física en la mayoría de los casos. Aunque un posterior metaanálisis realizado sí que vio cierta asociación entre la mejora de la calidad del sueño y la actividad física.

Recogiendo gran parte de la evidencia, esta revisión recomienda practicar ejercicio como parte del tratamiento contra los desórdenes del sueño. No se trata de que el ejercicio haga magia y que de repente duermas perfectamente, sino de que ayuda a procurarte un mejor descanso que si no lo hicieras. Así que coincido plenamente con las recomendaciones de esta revisión.

Descansar mejor te va a hacer sentir mentalmente bien al día siguiente. Además, notarás que tienes más energía y una mayor predisposición a hacer cosas (como por ejemplo entrenar).

Una mente despierta durante toda tu vida (menos cuando duermes⬆️)

El ejercicio y el movimiento no solo mejoran tu musculatura, tu capacidad aeróbica y tu estado de ánimo, sino que actúan sobre tu cognición.

Como ya comenté en un artículo anterior, ejercitar tu cuerpo va a afectar en gran medida también a tu cerebro, mejorando así sus capacidades. Favorece el crecimiento neuronal y el incremento del BDNF que ya dije. No me voy a enrollar mucho más.

Te muestro ahora algunos ejemplos de mejora en la función cognitiva:

· En niños y adultos con TDAH, especialmente con ejercicios de cardio (revisión).

· En adultos mayores de 50 años (metaanálisis). Vieron que no existía un umbral mínimo de actividad para que empezaran a notarse los beneficios, sino que cualquier movimiento era mejor que nada (idea importante). Tanto actividades como andar u otras más intensas como ejercicios de fuerza, tienden a mejorar por lo general la función cognitiva dentro de este grupo poblacional.

· En adultos de 66 años o más con un diagnóstico de Alzheimer (estudio). Se observó una reducción del declive cognitivo al introducir el ejercicio aeróbico.

La actividad física es fundamental para tu cerebro, tengas 15 o 70 años. Muévete todo lo que puedas y variadito

En conclusión, la actividad física es una forma barata y poco invasiva para mejorar la memoria, la atención y facilitar el aprendizaje. Además de servir para mantener en forma a tu cerebro y evitar que se deteriore tan fácilmente con la edad.

Parece una buena inversión 😎.

La idea que te tienes que llevar al final, por tu salud cerebral

Así que recapitulando, nos encontramos con que la salud es un conjunto y que todas las partes de nuestro organismo están interconectadas. El cerebro no deja de ser un órgano físico y tangible, de modo que las leyes de la naturaleza rigen en él como en cualquier otra parte de tu ser.

Al final puedes cuidar tu cerebro y tu salud mental de la misma manera que cuidas al resto de tu cuerpo. Es decir, los buenos hábitos de siempre, que explicarán la mayoría de los beneficios.

El ejercicio y el movimiento en general favorecerán todo esto y te permitirán ser un poco más feliz. Los humanos lo necesitamos (lo del movimiento).

Reservar tiempo para estas actividades resulta ser una buena inversión para gozar de una vida con salud plena. Porque sin salud mental el resto cojea.