Movimiento de baja intensidad y NEAT. Todo suma para tu salud

Para el ser humano el movimiento va mucho más allá del entrenamiento. Toda esa actividad física de baja intensidad que efectuamos a lo largo del día también cuenta.

Hasta ahora he insistido mucho en la importancia de realizar ejercicio físico para mantenerse saludables y en forma. En este artículo vamos a explorar la otra cara del movimiento, que es la que está relacionada con el NEAT. Una faceta igualmente necesaria para nuestras vidas.

Nuestros cuerpos han sido moldeados a lo largo de la evolución para moverse. Esto de pasar tantas horas en una silla frente a un ordenador, repantingarse toda la tarde en el sofá o mantener siempre la misma postura es algo que choca con nuestra genética. No estamos bien diseñados para el sedentarismo, pero sí para practicar una amplia y continua gama de movimientos.

Homo sapiens necesitamos movernos.

Por lo tanto, a la necesidad de ejercitarnos con esfuerzo, hoy añadimos la necesidad de mantener una actividad física variada y de baja intensidad a lo largo del día. De esta forma aumentaremos nuestro gasto calórico gracias al NEAT y mantendremos a raya nuestra salud.

Porque no es suficiente entrenar una hora y luego pasarte en una silla todo lo que queda de día. Como tampoco sirve andar mucho y no practicar nada de ejercicio 😉 .

NEAT: vida y obra

En la introducción he hablado del NEAT, muy bien ¿y esto qué narices es?

El NEAT es la energía gastada por el organismo en todo ese movimiento o actividad física que no es ejercicio. Su denominación no son más que las siglas de «Non-Exercise Activity Thermogenesis», o en castellano, la termogénesis asociada a la actividad que no es ejercicio.

Dicho de otro modo, todo lo que te muevas va a generar un gasto energético en forma de calorías quemadas. Sumadas todas ellas no son tan insignificantes como parecen.

Cualquier actividad cotidiana que realices a lo largo del día va a contribuir a aumentar tu NEAT. Caminar, bailar, fregar los platos, subir escaleras, gesticular, rascarte el brazo, tender, cambiar de postura mientras escribes un artículo… Todo es actividad física, y por lo tanto conlleva su correspondiente inversión energética.

Cuanto más te muevas, mayor será tu NEAT.

La diferencia entre el NEAT de una persona activa y el de una persona sedentaria puede ser asombrosa, incluso de hasta 2.000 kcal al día (revisión).

¿No te deja con el culo torcido saber esto? Porque a mí me alucina.

El trabajo que tengas va a poder explicar en gran medida que este gasto calórico sea mayor o menor. Puesto que pasamos tantas horas en nuestras labores, que esta ocupación sea más o menos activa va a influir mucho en nuestro NEAT al cabo del día. Pero no te preocupes si tienes un trabajo sedentario, que ahora luego veremos unos truquillos para aumentar la actividad en este tipo de entornos.

Figura tomada prestada de Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic proceedings, 90(4), 509–519. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001. Aquí puedes ver dónde encaja el NEAT en el marco general del gasto energético diario de una persona. La zona marrón oscura es el gasto del metabolismo basal, la zona azul es el gasto de la digestión y la zona color crema es el gasto de la actividad física, tanto ejercicio como NEAT. El desglose de arriba a la derecha se corresponde con el de una persona sedentaria, y el de abajo con el de una persona activa, con un NEAT bastante superior.

Y no solamente los movimientos voluntarios aumentan el NEAT, sino que cualquier movimiento por minúsculo e involuntario que sea sirve para aumentar esta termogénesis. Un claro ejemplo de esto sería el fidgeting, que no es más que un palabro para describir todos esos movimientos que haces cuando sientes nerviosismo o intranquilidad, o que simplemente forman parte de tu manera de ser. Menear los pies mientras escribes en el ordenador, dar golpecitos con los dedos, moverte de un lado a otro sobre el eje de la silla del trabajo… todas esas cosas que ni te das cuenta, pues también importan.

Incluso movimientos leves como este fidgeting pueden elevar el gasto energético un 20%-40% sobre el nivel de gasto en reposo absoluto (revisión).

Figura tomada prestada de Levine J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 286(5), E675–E685. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2003. En la imagen se muestra el porcentaje de gasto energético sobre los niveles en reposo (eje vertical) de distintas actividades cotidianas (eje horizontal), como son: estar sentado, estar de pie, mascar chicle, lo de los movimientos involuntarios, subir escaleras, andar a 1,6 km/h, andar a 3,2 km/h y andar a 4,8 km/h.

En la figura de arriba puedes ver cómo cualquier actividad va a generar un gasto energético por encima del gasto basal del cuerpo en reposo absoluto. Un paseo a ritmo suave como lo es caminar a 2 millas por hora, que es a poco más de 3 km por hora, ya incrementa el porcentaje de este gasto sobre un 150%.

Lo que también se puede ver claramente es que estar en la silla es lo que menos le conviene a tu gasto energético y a tu salud.

Por otra parte, ¿qué no sería NEAT? Primero descartaríamos el ejercicio o toda aquella actividad física planificada e intensa. Tampoco serían NEAT procesos vitales básicos como la respiración o la digestión y todo lo relacionado con el metabolismo. Todo eso va por otro camino, aunque también genere su propio consumo calórico (te remito a la figura anterior).

Así que al final la chorradita esta del NEAT va a tener un mayor peso en nuestras vidas de lo que pensamos. Que como digo, no es suficiente para mantenerte en forma y hay que hacer ejercicio sí o sí, pero tampoco es algo despreciable y debe tener su papel destacado dentro de una vida sana.

Alcanza el déficit calórico con movimiento en vez de con sufrimiento. Pierde grasa y gana salud

Si aplicamos las leyes de la termodinámica al cuerpo humano podemos entender cómo funciona esto de la ganancia y pérdida de peso.

Simplificando mucho, hablaríamos de superávit (consumir más calorías que las que gastamos) para ganar peso, y de déficit (consumir menos calorías que las que gastamos) para perder peso. Es cuestión de energía.

El equilibrio o balance energético, consumir la misma energía que gastas, se puede alcanzar por lo tanto en distintos puntos. Puedes comer poco y moverte poco (no te lo recomiendo) y puedes comer más y moverte más. En este punto en teoría ni ganas ni pierdes peso. Pero como no todo es el peso en la salud, vas a notar diferencias en cuanto en qué punto encuentres ese equilibrio energético (en el supuesto de no estar buscando ningún cambio de peso).

Sin tener que conocer exactamente cuántas calorías hay que comer al día, sabes que cuanto más te muevas más deberías ingerir para llevar una dieta normocalórica.

Encontrar ese balance energético con 1.500 kcal no va a suponer lo mismo a tu organismo que si lo encuentras a 2.900 kcal. En el segundo caso tu flujo energético será superior, y probablemente ni tu salud ni cómo te sientas va a ser igual. Huelga decir que me quedo con la segunda opción.

Un ejemplo de cómo un flujo energético elevado es preferible a uno bajo, sería el del siguiente estudio. En este experimento se vio que, a igualdad de disponibilidad energética (baja en este caso), los participantes del grupo que hacían ejercicio se sentían con mayor energía y de mejor humor que los participantes que no practicaron ejercicio. Los primeros comieron más y realizaron más ejercicio físico, y al final se sentían bien, en contraposición a los que no hicieron ejercicio y comieron menos.

Relacionado con el NEAT y con la cantidad de movimiento, una mayor dosis de actividad te va a permitir elevar tu flujo energético y conseguir el supuesto balance a un nivel superior. Es decir, mantienes el peso pero te mueves y te alimentas más.

Pero si lo que quieres es reducir el peso, aumentar el NEAT puede ayudarte a generar ese déficit calórico necesario para perder grasa. Sobre todo es interesante si quieres perder peso sin morirte de hambre y hacer el proceso más llevadero. Solamente con ejercicio sería realmente costoso obtener dicho déficit.

Así que te convendría moverte mucho. Y en este caso, comer un poco menos de lo que gastas.

Este estudio encontró, como ya habían observado estudios anteriores, que la restricción calórica afectaba negativamente al NEAT, al compensar esta falta de energía con menos movimiento. De modo que si estás en déficit, pon especial atención en no dejar de moverte.

Más allá del tema de la pérdida de grasa, que aumentes tu NEAT te aportará otros beneficios para la salud. Mantener la actividad y un gasto energético elevado reduce el riesgo de sufrir eventos coronarios, reduce la aparición del síndrome metabólico y reduce también la mortalidad por cualquier causa (revisión).

Sedentarismo y mundo moderno, una patada a la evolución

Como he comentado en alguna ocasión, el cuerpo del ser humano precisa de movimiento para su correcto funcionamiento. No estamos fisiológicamente adaptados a largos periodos de inactividad.

Durante miles y miles de años, nuestra especie creció y evolucionó en un entorno donde moverse era una necesidad. O te movías o morías. De ahí que nuestra genética fuera acorde con el ambiente y la selección natural favorecía ese movimiento.

Si hoy no te mueves no te vas a morir. Bueno, matizo, no te vas a morir inmediatamente ni quizás en muchos años. Lo que sí que te va a proporcionar con bastante seguridad es una buena caterva de enfermedades y complicaciones para la salud a largo plazo. Y al final esta inactividad te acaba matando (revisión), siendo un problema a nivel mundial.

Pero puesto que no vemos los efectos tan a corto plazo, es más fácil despreocuparse.

Quizás sí que vemos a corto/medio plazo los efectos en la estética, pero los efectos profundos en el metabolismo y en la salud general pasan inadvertidos durante años. Lo cual es un peligro dada la mentalidad general.

Ahora somos mucho más sedentarios que lo que lo fueron los primeros humanos. No tenemos esa necesidad de salir a cazar, recolectar o huir rápidamente de los depredadores. Pero como nuestra biología sigue siendo la misma que entonces, estamos incurriendo en una completa incoherencia genética.

Todo esto se nota en nuestro gasto calórico y en nuestro interior, con sus consecuencias para la salud.

Las volteretas laterales aumentan el NEAT, pero si no te salen puedes andar que también suma

Los estudios nos indican que pasar tiempo en una silla está relacionado con la obesidad, problemas crónicos de salud y efectos negativos sobre el metabolismo (revisión, revisión).

Y no pienses que por hacer ejercicio regularmente te vas a librar del efecto perjudicial de pasar horas con el culo en la silla. Permanecer tanto rato en esa posición podría anular ciertos efectos beneficiosos del ejercicio e incluso llegar a ralentizar el metabolismo (revisión).

Mi consejo, levántate cada cierto tiempo y da una vueltecita o haz unas sentadillas para contrarrestar el efecto silla. Cada media hora o así está perfecto si tu trabajo te lo permite, o cada hora. Levantarte y sentarte varias veces de la silla también podría funcionar. No creas que estas mínimas dosis de movimiento no sirven para nada, porque tan solo con eso puedes activar mecanismos moleculares en favor de tu salud (revisión).

El hecho de aumentar el NEAT va a permitirte generar un mayor gasto energético, evitar que baje el metabolismo y con todo ello ayudarte a prevenir la obesidad y otros problemas relacionados con la salud. No es lo único que habría que hacer para luchar contra todo esto, pero sin duda va a suponer una ayuda muy valiosa.

Ideas para aumentar el NEAT

Veamos ahora algunas ideas para aumentar tu NEAT. Son casos prácticos que puedes aplicar en tu día a día y con ello aumentar tu gasto energético en beneficio de tu salud, casi sin darte cuenta.

Porque en el mundo moderno también puedes dar el gusto a tus genes. No es obligado llevar un estilo de vida sedentario si no quieres.

Paso a paso

Un clásico sería andar más. Caminar nunca sobra, y cuantos más pasos des en tu día mejor.

Algún truco para dar más pasos podría ser andar mientras hablas por el móvil o mientras te lavas los dientes, aprovechar a dar una vuelta a la manzana cuando vas a tirar la basura, alargar el camino un poco cuando vas a la compra, aprovechar para pasear en los descansos del trabajo, etc.

Del mismo modo puedes utilizar los momentos de sacar al perro para hacer el trayecto un poco más largo. Incluir algún «sprint» sorpresa mientras vas con tu amigo peludo también es algo divertido y saludable. No solo tu salud te lo agradecerá, sino también tu mascota.

Camina con tu mascota y de tanto en tanto ponte a correr sin aviso, ya verás qué divertida sorpresa le das

Si vas en coche a los sitios puedes aparcar un poco más lejos y acabar a pie (a veces la vida te obliga a ello 😅 ). Intenta evitar coger el automóvil si vas a lugares que estén dentro de un radio de 30 minutos caminando.

Escalera al cielo

Otra buena oportunidad para aumentar tu NEAT sería aprovechar todas las escaleras que aparezcan ante ti. Tanto evitar las escaleras mecánicas en superficies comerciales como en el metro, o evitar el ascensor te va a suponer un incremento de gasto energético y un buen estímulo para tus piernas y corazón. Si vas con carga tipo bolsas de la compra, ¡aún mejor!

Si vives en un rascacielos (o en un piso alto), puedes hacer medio trayecto en el ascensor y acabar andando, o al revés. Esto en el caso de que no te veas capaz de hacerlo todo a pata, que si quisieras podrías, claro.

Trabajando también puedes optimizar tu salud

Como has leído un poco más arriba, el trabajo puede ser una buena fuente de NEAT. Pero también puede ser todo lo contrario. Si tu ocupación te lleva por la senda del sedentarismo, toma nota de los siguientes consejos para salvar tu vida 😎 .

Si tienes que permanecer en una silla durante mucho tiempo, procura ir cambiando de postura cada pocos minutos. Mueve las piernas, crúzalas de un lado y del otro, pon una sobre el asiento (si tu trabajo te lo permite) o mueve el trasero por la silla cambiando el punto de apoyo. En fin, menéate más.

Para evitar los efectos perniciosos de sostener tanto tiempo la postura sentada, levántate cada media hora o así, aunque solamente des un breve paseo de un minuto. Otra opción es cada cierto tiempo hacer 5 o 6 sentadillas sobre la silla en la que estás.

Si tu faena está frente a un ordenador, una alternativa que está bastante bien sería la del standing desk. Un escritorio que se eleva para que puedas currar de pie. Algunas empresas guays ya lo han incorporado, y si trabajas en casa te lo puedes apañar. También puedes poner una caja o algún otro objeto debajo de la pantalla o del portátil. Lo ideal sería bregar a ratos sentado y a ratos de pie, e ir cambiando de postura. Tampoco es deseable estar el 100% del tiempo en la misma posición de bipedestación.

Trabajar es un rollo, pero al menos que no contribuya a fastidiar tu salud

Aprovecha también cada momento que vayas al baño para incluir algo de movimiento además del paseo al urinario. Si tienes disponible una barra de dominadas cuélgate por unos segundos, eleva los gemelos varias veces (también puedes hacerlo de forma unilateral apoyándote en una pared para mantener el equilibrio, o sin pared si puedes), realiza giros con tus brazos, muñecas y cuello o haz unas sentadillas libres.

Descanso activo

Incorporar la postura de sentadilla profunda en tu vida te va a proporcionar una mayor riqueza de movimientos. Permanecer en esta situación durante un rato, varias veces al día, va a activar tu musculatura mucho más que estando en una silla (revisión) y te va a permitir mejorar la movilidad. Cuando le coges el truco, es una postura muy agradable para descansar y puedes pasar mucho tiempo ahí sin que se te duerma nada. Al fin y al cabo es la pose ancestral de descanso.

Puedes descansar y a la vez cuidar tu salud metabólica y tu movilidad

También puedes descansar en el suelo. Como es algo que resulta un poco incómodo, cambiarás continuamente de postura y eso te va a venir bien.

Y ya que estás en el suelo, es buen momento para realizar algún estiramiento suave.

Si juntas todas las cosas que hemos dicho conseguirás moverte más y aumentar de forma notable tu NEAT. Parecen chorradas, pero todo cuenta y se acumula al final del día, generando un gasto de calorías que puede marcar la diferencia si estás intentando perder peso. Sobre todo, marca una diferencia en cuanto a tu salud.

Resumen y portazo final

Como ves, el ejercicio físico no basta y nuestro cuerpo demanda más movimiento. Un movimiento de baja intensidad pero prolongado en el tiempo y muy variado. Al fin y al cabo nuestro organismo está genéticamente diseñado para eso.

Incluir una variedad de movimientos en tu día a día va a hacer que te encuentres mejor, que tu salud mejore y que seas un poco más Homo sapiens. El sedentarismo no es compatible ni con la salud ni con nuestra biología.

Aprovecha tu imaginación y muévete de múltiples maneras. Cualquier cosa que hagas o te muevas remará a tu favor (y también puedes remar, literalmente). Al final del día todo esto suma y no debemos despreciarlo.

Lo que no usas lo pierdes, no quieras perder tu cuerpo.