Incomodidad contra la atrofia

Uno de los grandes hits de la sociedad actual es el confort predominante en casi todas partes. Nos lo hemos currado como especie. Y nos hemos convertido en unos blandengues de cuidado.

Hemos conseguido gastar lo menos posible en energía (propia) y voluntad. ¡Bravo!

Tenemos transporte motorizado para llegar a cualquier sitio, escaleras mecánicas para elevarnos con cero esfuerzo, cómodos sofás y sillas para pegar el culo durante horas y horas.

Si hace calor en verano, pongo el aire. Que me pelo de frío en invierno, calefacción al canto. Ni se te ocurra pasar hambre, come que te va a bajar el azúcar. Y ni me hables si tengo que hacer algún tipo de sacrificio por mi cuenta, ¡que la vida son dos días!

Todo esto me recuerda un poco en lo que se convirtió Mojo, el pobre mono que adquiere Homer Simpson para que le ayude a ser todavía más perro. ¿Dónde quedó el baile de la alegría?

Igual estoy exagerando un poco. Aunque seguro que algo de lo dicho te suena.

La comodidad y el confort están de maravilla. Pero como tantas cosas en esta vida, en exceso nos pueden dañar. En este caso, tanta comodidad y gratificaciones inmediatas nos atontan un poco. Tal como nuestros músculos se atrofian debido al sedentarismo, el resto del cuerpo y mente también necesitan desafíos para mantenerse en la brecha.

Necesitamos pequeñas dosis de estresores para combatir la atrofia y la debilidad en nuestras vidas. Para hacernos más resistentes y seguir superando obstáculos.

No solo eso, nuestros genes lo esperan. Están programados para la escasez, y tanta abundancia genera un cortocircuito.

Un ser humano de verdad se somete de vez en cuando a estresores. Un ser humano de verdad, en el pasado, a menudo se encontraba privado de ciertos recursos.

Hoy en día podemos simular esas situaciones de estrés o privación de una manera controlada. Debemos perder el miedo a exponernos a determinadas situaciones incómodas, ya que están bajo nuestro control.

Atrévete a pasarlo un poco mal hoy y a estar mejor en el futuro.

Modernez humana way of life

Como avanzaba en el artículo de presentación del blog, nuestro cuerpo necesita contrastes. Hemos evolucionado en un planeta donde cada 24 horas se suceden la luz y la oscuridad, y donde ocurren cambios de temperaturas diarias y estacionales. Las condiciones del entorno cambian cíclicamente. Es lógico esperar que si hemos evolucionado en un ambiente con esas características, nuestros organismos estén adaptados a eso justamente.

Cuando hackeamos esos ciclos y los amoldamos a nuestras preferencias inmediatas, generando uniformidad, hay estímulos que no estamos recibiendo.

Y ya empiezo a dar la turra con que no estamos en sintonía con nuestro genes haciendo eso, pero… a eso he venido hoy.

Nos hace falta un poquito de meneo, una de cal y otra de arena. ¡Que no somos una figurita de porcelana!

Nuestro cuerpo y su biología son la leche de complicados y perfectos, aprovechémoslo.

Ya habrás comprobado en otros aspectos de la vida que cuanto más haces una cosa más la refuerzas y viceversa. Con esto parece que pasa lo mismo. Este artículo explica cómo existe un círculo vicioso que relaciona el sedentarismo y la falta de estresores con la inflamación, las pocas ganas de hacer ejercicio y las enfermedades crónicas.

Con la aparición de la agricultura en la existencia de Homo sapiens, el estilo de vida comenzó a cambiar y a perseguir otros objetivos. Y pese a lo que pudiera parecer a primera vista, este cambio no supuso ni una mejor nutrición ni una menor carga de trabajo para los habitantes de los asentamientos. Más bien al contrario.

Aunque me esté saliendo un poco del tema, esto te lo comento para ilustrar cómo comenzó a transformarse nuestra forma de vivir hacia algo para lo que no estábamos programados. Los estímulos recibidos empezaron a alterarse.

Esto ha seguido cambiando más y más. Ahora contamos con lujos que hemos convertido en necesidades. Ahí es a dónde quería ir a parar. Si nos despojan de riquezas y bienes, convertidos ya en nuestra propiedad, nos quedamos con sensación de desamparo. Nos cuesta vivir sin ascensores, supermercados o ropa cool.

Hormesis: en la dosis está la clave

Uno de los factores clave a la hora de hablar de estresores que nos puedan beneficiar es el concepto de hormesis.

La hormesis era conocida en el campo de la toxicología y se ha expandido en el ámbito de la salud. Originalmente lo que venía a decir era que la exposición a una dosis baja de una sustancia química podía generar beneficios y adaptaciones para el organismo, mientras que a dosis altas era sinónimo de kaputt.

El papel de la hormesis en la evolución ha permitido a las células ir adaptándose a los radicales libres y sustancias tóxicas del entorno (artículo). Esto es una gran noticia para los organismos que estamos compuestos por células.

Aplicado al tema que nos atañe, una exposición a algo a priori negativo como pasar frío puede reportarnos beneficios. Ahora bien, siguiendo la curva de la hormesis, si te pasas de la dosis los efectos van a ser negativos.

El concepto se puede entender claramente de forma visual con la siguiente figura.

Esta gráfica muestra cómo funciona el tema de la dosis hormética. Si el estresor es muy bajo, no hay efecto, ni te enteras. Pero si es muy elevado te la cargas. Así que el punto deseado es algo intermedio, en el cual el estresor te pique pero lo puedas soportar, y entonces mejorar tras la experiencia.

Cuando hablamos de pasarnos de la dosis hormética, puede ser tanto en intensidad como en tiempo. No es un tema baladí y hemos de tenerlo en cuenta, por supuesto. Aunque con esto de la incomodidad es más usual no llegar que pasarnos, así que tampoco lo tomes como una excusa. Si no llegas a la dosis hormética simplemente no obtendrás los beneficios.

Cabeza.

A través del mecanismo de inducir una resistencia al estrés, la hormesis puede aumentar la esperanza de vida (artículo). Es lo que se ha visto al menos en estudios con moscas.

En esta revisión se sugiere que la restricción calórica o el ejercicio (estresores) aumentan el metabolismo en las mitocondrias, generando una serie de adaptaciones cuyo resultado podría ser la mejora de la resistencia al estrés y la extensión de la esperanza de vida.

Y como se suele decir, «se necesitan más estudios».

El hierro sí que le va a dar una buena dosis hormética a tus músculos

Obtener un efecto hormético positivo para tu salud, física y mental, está al alcance de tu mano. No se ciñe únicamente a un ámbito. Desde aspectos físicos (ej: ejercicio), nutricionales (ej: ayuno) hasta biológicos (ej: microbios), pueden contribuir a mejorar la salud y aumentar la esperanza de vida (artículo).

Vamos a ver de forma un poco más detallada distintos ejemplos de hormesis. Existen más (suciedad, sustancias químicas de los vegetales, etc), pero ya se ha quedado muy largo el artículo y seguro que en el futuro podremos verlos.

Exposición al frío y al calor

En una época como la de los primeros humanos el ambiente era cambiante y podían pasar mucho frío o mucho calor. Cierto que con el control del fuego la cosa mejoraba, pero distaba mucho del general control térmico del que disfrutamos en la actualidad. Había que adaptarse.

Ahora podemos exponernos a altas y bajas temperaturas a placer, y lo podemos usar en nuestro beneficio.

Se ha visto que la sauna mejora la salud cardíaca y que puede disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la demencia o el Alzheimer (revisión).

Es más, una revisión posterior indica que la sauna tiene numerosos beneficios para la salud, tales como reducir la presión arterial, reducir el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, enfermedad neurocognitiva, derrame cerebral, enfermedades pulmonares y también reduce el riesgo de mortalidad en general. No contentos con eso, además se relaciona el uso de la sauna con mejoras en los síntomas asociados a otras enfermedades como osteoartritis, artritis reumatoide y fibromialgia.

Calorcito rico en la sauna

Otra revisión del mismo año ofrece resultados similares. Además añade que podría mejorar la rinitis y el rendimiento deportivo.

Y ya la última revisión (¡con metaanálisis! 😱 ), concluye que la sauna de infrarrojos mejoraba la función cardíaca en pacientes con fallo cardíaco. Al menos en el corto plazo.

Por la parte del frío, en un estudio donde los participantes acababan la ducha con agua fría, se observó que se reducía en un 29% el absentismo laboral por enfermedad (alcanzando el 54% si se combinaba con ejercicio) y que aumentaban los niveles autopercibidos de energía.

Si alguna vez te has duchado con agua fría, habrás comprobado el subidón que da al acabar. Después del rato sufridito, da una especie de chute energético. Tiene un efecto positivo tanto físico como mental.

En esta revisión también nos muestra cómo la exposición al frío aumenta nuestra termogénesis. Este aumento a su vez viene de incrementar el metabolismo, haciendo que quememos más calorías sólo por el hecho de estar en un ambiente más fresco.

Esto último estaría muy relacionado con la activación de la grasa parda o tejido adiposo marrón. Las bajas temperaturas activan este tejido acelerando así el metabolismo y aumentando el gasto energético.

Este artículo vio que existía una activación de la grasa parda en hombres jóvenes al exponerse al frío, que no ocurría a temperaturas superiores. Y aunque en ese mismo estudio no se observó esa relación con hombres obesos, en un posterior estudio sí que se observa una activación de la termogénesis en hombres con sobrepeso y una mejor absorción de la glucosa por los músculos.

Por otra parte, no parece que exista una gran diferencia entre mujeres y hombres en esto de la grasa parda (artículo). Aunque la mayor cantidad de estrógenos en las mujeres podría explicar una mayor activación de la termogénesis debida al frío.

Qué bonito y qué frío. Bañarse en este lago va a ser cuestión de un entrar y salir. Un gran campamento este.

El frío también es un buen aliado para reducir la inflamación. A parte de reducirla cuando te haces un chichón (aunque ahí igual deberías dejarla estar), también actúa frente a la inflamación de bajo grado. Esa que tenemos por dentro sin darnos cuenta y tanto nos fastidia.

Como siempre, no te pases de la dosis. Si te echas una siesta en la sauna, mejor ponte la alarma.

Tampoco hace falta, ni es recomendable, que pases de no hacer nada a hacerlo perfecto. Si quieres coquetear con el frío, puedes empezar poniéndote un ratito bajo el chorro de agua fría en la ducha. Poco a poco puedes ir ampliando el tiempo o bajando la temperatura.

Con esto del agua fría soy muy valiente en verano y cuando hace buen tiempo, pero no soy tan duro en invierno. Y eso que Valencia no se caracteriza por sus gélidas temperaturas. En fin, poco a poco puedes ir haciendo un poco más. ¡Yo lo intento!

También puedes probar a caminar o entrenar en la calle en pantalón corto cuando haga frío. Digo pantalón, pero cualquier prenda que deje la piel al aire te sirve.

Ayuno

Eso de tener una nevera llena de comida en casa, supermercados y la posibilidad de comprar por internet, es algo muy nuevo.

A lo largo de la historia de Homo sapiens lo habitual era más bien pasar hambre. El ayuno no era opcional, sino una circunstancia que acompañaba de forma inherente a la vida. Se podían pasar muchas horas sin comer. Si nuestro cuerpo no hubiera estado adaptado a esa restricción de alimentos no creo que ahora mismo pudiéramos estar aquí discutiendo sobre nada.

En los miles de años siendo cazadores-recolectores, incluso el ayuno se juntaba con el ejercicio. Salir a cazar (ejercicio) después de tiempo sin comer, y luego comer. O no comer, si no había suerte y la cena fue más rápida.

Por lo tanto, eso de que los seres humanos necesitamos comer 5 veces al día… ejem, un buen mito.

Las antiguas culturas y religiones ya se olerían esto, porque en muchas de ellas aparece el ayuno de alguna u otra forma. No es que yo sea un defensor de la religión, pero en este aspecto les he de dar la razón.

Un claro ejemplo es el Ramadán en el Islam. Un mes con ayunos diarios. Esta revisión reporta un buen número de beneficios asociados al ayuno intermitente practicado durante el Ramadán, tales como reducción de la resistencia a la insulina, mejora del perfil lipídico, prevención de la diabetes, reducción de la inflamación o mejora de los años de vida saludable (health span).

Otros estudios encuentran también numerosos beneficios en el ayuno intermitente: esta revisión resalta la pérdida de peso y mejoras en la salud cardiometabólica; esta otra revisión encuentra relación entre el ayuno y la reducción del riesgo cardiovascular en pacientes obesos o diabéticos.

El ayuno mejora nuestra flexibilidad metabólica y promueve la autofagia (estudio). La autofagia es un proceso de reciclaje celular que resulta en una buena salud. Además se activa la ruta metabólica AMPK, tal como ocurre con el ejercicio, suprimiendo la ruta de mTOR.

A grosso modo podríamos decir que AMPK es ahorro y mTOR crecimiento, siendo ambas necesarias. Es recomendable mantener un equilibrio entre ambas vías, y como el estilo de vida actual se inclina más hacia la vía mTOR, el ayuno puede ayudarnos a equilibrar nuestro organismo.

Ejercicio

Nuestros antepasados no tenían que hacer ejercicio, pero porque no les hacía falta. Su propia vida cotidiana ya les exigía una gran cantidad de movimientos variados y a diferentes intensidades. Desde andar o sentarse en sentadilla profunda, hasta correr en sprint (para comer, o evitar ser la comida) o levantar objetos pesados del entorno, como rocas o troncos. Digamos que el gimnasio estaba integrado en sus vidas. Bono ilimitado.

En nuestras cómodas vidas tenemos que buscar estos estímulos, porque ya no vienen de serie.

No es ninguna sorpresa que hacer ejercicio es bueno para la salud.

Entrenar produce biogénesis mitocondrial y crecimiento muscular. Ambas cosas necesarias y deseables para una larga y próspera vida.

Este estudio explica muy bien cómo el efecto hormético del ejercicio nos repercute en beneficios para el sistema inmune, el funcionamiento muscular y vascular y ayuda para combatir el envejecimiento.

Las mejoras para el sistema musculoesquelético son innumerables con el entrenamiento de fuerza (estudio) y se asocia con menor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Parece ser que entrenar fuerza es un buen seguro de vida.

Incluso si el entrenamiento es corto, poniendo intensidad, es capaz de controlar los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina (artículo).

Con kettlebells y un poco de idea te puedes montar un entrenamiento bien intenso sin necesidad de invertir una gran cantidad de tiempo

La salud mental también se ve favorecida cuando estresamos al cuerpo con ejercicio. Diversos estudios relacionan la práctica de ejercicio con mejoras en los síntomas de depresión y ansiedad, reducción del dolor en pacientes con dolor crónico, menor fatiga y mejor sueño (revisión, metaanálisis). Parece ser también que el ejercicio tiene un efecto hipoalgésico (metaanálisis). Además, el ejercicio (voluntario, claro), aumenta la cantidad de BDNF en nuestro cerebro y estimula la neurogénesis (artículo).

Cuando realizas ejercicios de fuerza se rompen tus fibras musculares, que al recuperarse generan una supercompensación y es lo que te hace más fuerte y resistente.

Con un entrenamiento aeróbico lo que mejorarás será tu resistencia cardiovascular. Pero el mecanismo de supercompensación es igual. Pasados el esfuerzo y el debilitamiento, y tras una adecuada recuperación, el cuerpo te responde con adaptaciones que te mejoran para la próxima vez.

Si te cogen justo después de un duro entrenamiento y te hacen una analítica de sangre, te asustarías de los valores que saldrían. Pero es algo temporal, porque poco después lo que estarás es mejor y saldrás con mayor fortaleza.

Como mencioné, necesitamos contrastes. No puede existir el esfuerzo sin el descanso. El reposo es de gran importancia para que nuestros entrenamientos valgan la pena. Sin esa fase de recuperación nuestros cuerpos no podrían supercompensar el daño causado. Por lo tanto, dormir bien y suficientes horas es primordial para las personas que entrenamos. Así como espaciar los entrenamientos con coherencia, tener una buena programación y escuchar las sensaciones del cuerpo. Esta revisión concluye que dormir poco afecta negativamente al rendimiento deportivo.

Descansar es parte del entrenamiento. Poca broma con esto.

Lo contrario sería caer en el sobreentrenamiento, que es no dar cuartel al organismo y no permitir que se recupere. Es difícil llegar y tampoco se debe usar como pretexto para no entrenar. Lo común más bien es no alcanzar el nivel mínimo de ejercicio. Pero que lo sepas.

Ya hablaremos más acerca de los entrenamientos y sus bondades en futuros artículos.

Privación voluntaria

Este aspecto se adentra más en la parte psicológica del ser humano. Al final, el cuerpo es todo uno, y el cerebro y sus procesos son parte de ese mismo cuerpo.

Tal como podemos generar incomodidad física, podemos generar incomodidad mental.

Retrasar la gratificación de algo que deseamos ya, o hacer algún tipo privación similar al del ayuno en la dieta, puede devolvernos una mayor satisfacción futura. Tampoco se trata de postergar siempre la recompensa, con hacerlo de vez en cuando ya nos permitirá valorar más lo que tenemos.

La mayoría de veces sólo valoramos las situaciones o cosas buenas cuando las perdemos o ya no podemos disfrutar de ellas. Si antes haces pequeños simulacros de pérdidas, lo podrás volver a disfrutar y apreciar con mayor intensidad.

Dejar de estar siempre en estado de subidón te puede permitir disfrutar más de lo mundano y equilibrar tu mente.

Existen muchos puntos intermedios entre ser un asceta e ir continuamente sin frenos.

Además, muchas de las veces que estás persiguiendo algo con mucho ahínco y que piensas que cuando lo consigas va a ser la pera limonera, luego no es para tanto. En esto tiene mucho que ver la dopamina, ese neurotransmisor que nos empuja a la persecución de objetivos.

Te da más euforia casi la búsqueda de un objetivo, planear algo o ver lo nuevo que puede caer, que lo que es obtenerlo o realizarlo finalmente.

Como bien rezaba el título de una canción de la banda inglesa Motörhead, «The chase is better than the catch», la persecución es mejor que la captura. Temazo, por cierto.

Si cada varias semanas tomando café, haces una semana en la que no tomas, o bebes descafeinado, la sensación al volver va a ser maravillosa. Y de paso tus receptores de adenosina se reequilibrarán un poco.

Vas a disfrutar más esa cerveza belga de abadía trapense si has estado toda la semana entrenando y comiendo bien que si te pasas todos los días cenando pizzas y de cañas.

Tener siempre lo que quieres puede hacerte perder la perspectiva y generar a la larga una mayor insatisfacción con la vida.

Qué gusto da cenar cuando tu última comida fue la noche anterior.

Notas finales

Con todo esto no estoy diciendo que debamos renunciar a las comodidades del mundo moderno, ni que tengamos que pasar frío en invierno y no enchufar nunca la calefacción. Como casi todo, las cosas no han de ser blancas o negras.

Tampoco quiero decir que la agricultura nunca debiera haber existido. Siendo conscientes de que nuestro cerebro y genética se encuentran más bien miles de años antes de su aparición, no quiero transmitir el mensaje de que la única vida posible es la de cazadores-recolectores. Pero sí que podemos sacar cosas buenas de los primeros Homo sapiens y de cómo vivían.

La idea a extraer del artículo es que no nos hace ningún favor estar el 100% del tiempo en las condiciones más benignas para nuestros deseos. Los estresores, bien controlados y con una frecuencia sensata, nos fortalecen y nos mejoran. No hay por qué renunciar a pasarlo un poquito mal de vez en cuando, máxime cuando va a recaer en nuestro beneficio futuro.

Adquirir una visión menos cortoplacista nos puede ayudar. Además, estas experiencias también nos pueden servir para valorar lo bueno cuando lo tenemos, ya que conoceremos qué es estar sin ellas.

También te digo que si no hacías nada de esto, no te pongas a practicarlo todo de golpe. Los estresores, estresores son y hay que aplicarlos en su justa medida (que es la dosis hormética). Tampoco te excedas si en tu vida cotidiana los niveles de estrés son muy altos, no te vaya a dar un apechusque. Como no me cansaré de decir, escucha a tu cuerpo y aplica la mesura y el sentido común.

Disfruta de lo bueno pero ponte a prueba de vez en cuando.