Gestión del tiempo para una vida saludable sin que te vuelvas majara

Dominar la ciencia de la gestión del tiempo es una habilidad sumamente útil dentro del estilo de vida moderno.

Adquirir la capacidad de organizarte y llegar a lo que consideras importante, sin perder la chaveta, a veces se convierte en una tarea sobrehumana. Si además quieres incluir hábitos saludables, el tema se complica.

Solemos ir de un lado para otro, consumiendo contenido a velocidad 1,5x y sin tiempo para nada. Tratamos de llegar a todo, pero eso es imposible. Entonces empezamos a sentir frustración y ansiedad. Este estrés genera una respuesta del cuerpo y podríamos acabar dañando nuestra salud.

El tiempo se escapa de tus manos y no vuelve nunca. Así que tú sabrás en qué lo utilizas.

No merece la pena andar siempre con el cortisol por las nubes por culpa del reloj de las narices.

Vamos a ver cómo puedes mejorar tu relación con el tiempo. Hablaremos de productividad y eficiencia, pero sobre todo de desconexión y cuidado personal.

Una vida salutífera debería incluir tanto tiempo de trabajo como de descanso. Tiempo para cultivar cuerpo y mente y para relacionarse con los demás.

Controla tu tiempo y tu cerebro, y estarás controlando tu vida. Consigue que vaya en favor de tu salud global.

Tiempo y salud. La vida (no) es una carrera

Antes de que existieran los relojes, cuando Homo sapiens vivíamos en la sabana, la percepción del tiempo resultaba útil para la supervivencia. Permitía saber cuándo descansar, cuándo aparecen las mejores frutas o sentir que la energía se va agotando con el tiempo si no comes.

Nuestros relojes internos y los ciclos diarios de luz y oscuridad nos ayudaron a llevar mejor la cuenta de estas cosas.

Ser conscientes de la dimensión temporal de la vida nos ha permitido sobrevivir.

Hoy en día el ritmo de vida es muy diferente. Ahora sí que tenemos relojes, y en cierto modo nos esclavizan (aunque también te digo que sin ellos sería una locura vivir actualmente).

Sin embargo, la vida no es una carrera y no deberíamos andar continuamente como pollo sin cabeza. Aplicar estrategias de gestión temporal y tomarnos las cosas de otra manera podría ayudar a nuestra salud física y mental.

Sentir agobio por ver que el tiempo te come es algo habitual. Tomar las riendas de tu vida y planificar con sentido debería aliviar esta angustia, al menos en parte.

Y parece ser que sí, la gestión del tiempo tiene cierta influencia positiva tanto sobre nuestro rendimiento como especialmente sobre nuestro bienestar (metaanálisis).

Por otra parte, la salud mental también se ve condicionada por el estilo de vida. Esta revisión analiza cómo factores tales como el ejercicio, la nutrición adecuada, la naturaleza o las relaciones sociales satisfactorias pueden mejorar la salud de nuestro cerebro. Sería lógico entonces pensar que deberíamos dedicar tiempo a lo que nos sienta bien.

La dimensión temporal de la vida acota las actividades diarias. De esta forma nuestras decisiones están condicionadas por el cronómetro. Todo no se puede hacer, y hay que elegir.

Puesto que mantenerse saludables requiere tiempo, éste es justamente uno de los principales obstáculos que nos encontramos a la hora de cuidar nuestra salud (revisión). Cuando sentimos que no tenemos tiempo, no se lo dedicamos al ejercicio o a cocinar platos saludables.

La falta de tiempo empobrece nuestra salud.

Vivimos como si estuviéramos constantemente en una carrera. ¡Ni el mejor atleta del mundo podría vivir así!

En esta revisión se sugiere que los jóvenes que eran menos sedentarios y que hacían más ejercicio y dormían más, tenían una mejor salud cardiometabólica y menos grasa que el resto.

Con similares conclusiones, otra revisión asoció a los adolescentes que realizaban más ejercicio, veían menos pantallas y dormían más horas a una mejor y más saludable calidad de vida.

En personas adultas, esta guía de práctica clínica relaciona un mayor tiempo de sedentarismo con una mayor hiperglucemia, además de aumentar las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Mezclándolo todo un poco, esta revisión relacionó positivamente el tiempo que los adolescentes pasaban frente a una pantalla con una peor salud mental.

Parece que en qué ocupamos el tiempo tiene un gran impacto sobre nuestras vidas. Si pasar más tiempo haciendo ejercicio y menos en comportamientos sedentarios proporciona una mejor salud, estaría bien saber cómo distribuirlo adecuadamente.

Más que nada para intentar vivir lo mejor posible.

Prioriza lo importante

El tiempo es un recurso limitado y sumamente valioso. Eso lo sabe todo el mundo que quiera hacer cosas.

No deberías ser víctima del reloj y andar siempre con que no tienes tiempo. El tiempo hay que crearlo, especialmente para las cosas que más te interesan. Se trata de poner el foco en lo que para ti resulte importante. Así que lo prioritario va delante.

Si auditas tu día, apuntando todo lo que haces, verás que empleas mucho tiempo en chorradas y cosas que no te aportan nada. Bien sea por ir en piloto automático o porque sea «lo que toca», muchos de tus minutos se irán por el desagüe.

Realmente es asombroso hacer un análisis del uso del tiempo. Descubrirás cuánto de tu vida estás malgastando.

Aprovecha la lista que tienes hecha y clasifica las tareas según su urgencia e importancia. Verás que algunas que no son ni urgentes ni importantes puedes ignorarlas y emplear ese tiempo en asuntos más valiosos. En esta revisión te muestran un cuadro con esa idea.

Qué relojes de arena más chulos. También representan cómo se acaba el tiempo y que tienes que priorizar lo que sea más valioso para ti.

Además sabemos que el tiempo no es infinito, y por muy bien que lo gestiones no vas a poder realizar el 100% de lo que te gustaría. Algo se va a tener que quedar fuera.

De este modo debes aprender a decir no a lo que no te aporta nada. Así como a delegar las tareas que puedas permitirte para liberar tiempo.

Ten en cuenta que todo lo que no hagas va a dejar tiempo disponible para poder realizar otras actividades que sean mejores para tu vida. Cada «no» te deja espacio para un nuevo «sí». Recuerda la vía negativa.

Prioriza lo que vaya más contigo.

La salud es lo primero. En la teoría, ¿y en la práctica?

Siguiendo la manida frase de «la salud es lo primero», deberíamos priorizar hábitos y actividades que mejoren nuestro estado de salud por delante de otro tipo de acciones.

Si no es lo primero para ti, o ser consecuente te da igual, sáltate este apartado porque podrías hacer cosas más útiles. ¡Sería de juzgado de guardia perder el tiempo con un artículo que justamente habla de mejorar la gestión del tiempo!

Entonces.

Una buena parte de nuestro día a día debería ir enfocada a tratarnos bien. Esto incluiría tiempo para practicar ejercicio y movernos, organizar y cocinar una buena dieta, descansar y reparar cuerpo y mente.

Porque todo eso va en pro de nuestra salud, que te recuerdo que era de lo importante el nivel más alto.

Luego también habría que dedicar tiempo a trabajar, la productividad, tareas cotidianas y demás rollos. Pero primero lo primero, ya hablaremos de eso luego.

Tiempo para el ejercicio. Sudar y fortalecerte

Ningún programa de entrenamiento va a ser bueno si no lo cumples. Por lo tanto, intenta ingeniarte una rutina que puedas seguir semana tras semana.

Si es necesario bajar al principio la intensidad o la frecuencia, hazlo, pero que sea algo llevadero y que ejecutes.

Porque sino, no sirve.

El tema de la adherencia al entrenamiento es un punto crucial. Cuando transformas el hecho de hacer ejercicio en algo de tu propia identidad, cuando está tan dentro de tu rutina como lavarte los dientes o vaciar la vejiga al despertarte, es cuando permites que la magia aparezca. Tardará un tiempo, pero los resultados estarán ahí para que los veas.

Como esto suele costar más de lo que podría parecer sobre el papel, veamos algunas ideas para hacer que ocurra más fácilmente:

· No entrenes a tomar por saco: Si entrenas muy lejos de tu casa seguramente algún día te dé la pereza extrema de desplazarte y no vayas. O vayas, pero con sensación de estar sufriendo más de lo que tocaría. Para disminuir esta tentación de abandonar, resulta más fácil buscar un lugar para entrenar cerca del domicilio. Un gimnasio cercano, el parque de al lado, o en tu propia casa. Todo vale.

También ahorrarás el tiempo del desplazamiento. Otra cosa es que quisieras invertir ese tiempo en ir andando o en bicicleta y de paso aumentar el NEAT. Pero esto hazlo porque tú quieres y porque sabes que vas a poder disponer de ese tiempo sin luego tener que pegarte un tiro porque vas al límite.

Existen excepciones y hay a quien le viene bien irse bien lejos a entrenar y olvidarse. Pero por lo general, un menor gasto de tiempo y energía en llegar al punto de hacer las flexiones va a hacer que cumplas más veces.

· Haz que el entorno juegue a tu favor: Esto es que te facilites las cosas. Aparte de entrenar cerca de tu campo de acción, no añadas obstáculos a la realización del ejercicio. Déjate la noche anterior todo bien preparado (ropa, mochila, comida pre entreno, etc), así cuando llegue el momento todo va a fluir mejor y no necesitas estar pensando qué modelito toca hoy.

· Programa tus sesiones: Si vas al gimnasio a tu aire, o te ejercitas en casa/calle con tus propias rutinas, ten ya planificados los entrenes de esa semana (deberías programar en ciclos más amplios, pero ya me entiendes). No vayas a lo loco. Porque aparte de que el entrenamiento se debe programar para progresar convenientemente, serás más eficiente.

· Adapta el entrenamiento a tu vida, y no al revés: Si realmente vas con el tiempo hasta el cuello y no puedes priorizar tanto como te gustaría, adapta el ejercicio a tu situación. Realiza rutinas más cortas e incluso baja el volumen a cambio de imprimir más intensidad en los entrenamientos.

Si no puedes salir a correr 60 minutos, realiza un EMOM de 10 minutos de burpees. O haz unas series de sprints, que en 10 minutos lo tienes también finiquitado.

Que no puedes ir a una clase en el gimnasio, pues haz unos Tabatas en casa.

La cuestión es que no pienses que por no disponer de todo el tiempo del que te gustaría tienes que pasarte a hacer nada.

· Júntate con gente que quiera hacer lo mismo que tú: El hecho de tener un grupo para entrenar va a propiciar que te fuerces más a ir y a realizar la sesión. Aparte de que entre todos podéis motivaros, tener a alguien «que te espera» puede que haga que dudes menos y aumente tu compromiso.

Además suma el aspecto de la socialización. Si es gente que te cae bien, añadirás el efecto positivo de la conexión con otras personas al ya de por sí beneficio del ejercicio. Un tiempo bien rentabilizado.

En casa puedes realizar muchos ejercicios que te ayuden a mantenerte saludable en formatos que requieren poco tiempo.

Hacer flexiones, sentadillas, zancadas o burpees no requiere ningún material y puedes hacerlos en cualquier momento. Tanto en casa como en la calle.

Si trabajas en casa no tienes excusa. Muévete cada cierto tiempo y plantéate hacer rutinas cortas que puedas incluir dentro de tu jornada.

Ejemplos de esto existen a patadas:

• Haz 30 sentadillas cada 2 horas de trabajo sentado.
• Haz 7-10 flexiones cada vez que vas al baño.
• Si miras el móvil, realiza 10 zancadas alternas (con lo que miramos el móvil ya verás si se notan las piernas).
• Mantente 30-60 segundos en sentadilla isométrica mientras usas el microondas o preparas té/café.
• Haz 10 fondos de tríceps entre sillas cada vez que vayas a revisar el correo electrónico.

Esto en cuanto a pequeñas dosis de movimiento. Si lo que quieres es integrar los entrenamientos en tu día a día como una rutina breve, considera hacer sesiones tipo HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Vienen muy bien para optimizar el tiempo, y son muy adaptables.

El HIIT es un buen método para entrenar en poco tiempo. Haz estallar tu pulsómetro.

Si dispones de material, aún podrás hacer que tus rutinas sean más variadas.

Para terminar este apartado, si tu entorno te incita a moverte, sin duda lo harás más.

Tener una barra de dominadas en el pasillo te llevará a que de vez en cuando hagas algunas repeticiones al pasar por debajo. Pon una kettlebell o una pesa al lado del ordenador y verás como es más probable que la uses, aunque sea para hacer un poco el mono (o 10 repeticiones de swing).

Todo esto que hemos explicado lleva tiempo, pero si está integrado en tu vida va a ser más fácil que te muevas y que tu adherencia al entrenamiento mejore. No te costará tanto invertir ese tiempo necesario.

Tiempo para una alimentación saludable. Come rico y gózalo

Siguiendo con el intento de focalizarte en lo verdaderamente importante de la vida, dar prioridad a la alimentación estaría dentro del plan maestro para maximizar tu salud.

Es difícil llevar un estilo de vida saludable comiendo basura.

La nutrición es con razón uno de esos pilares básicos y clásicos de la vida sana. Un buen motivo para dedicarle un poco de tu valioso tiempo en organizar los menús de la semana, hacer la compra y cocinarlo todo.

Como cuando llegas al gimnasio y no sabes qué ejercicios hacer, lo mismo pasa cuando llega la hora de comer y no tenías nada pensado ni comprado. Es más probable llevar una dieta inadecuada y poco saludable si vas al salto de la mata.

Porque pillar un kebab gana en rapidez y comodidad a prepararte un pescado al horno con su sofrito de tomate y verduras.

Batch cooking, o preparar comida para un regimiento e ir comiéndotela a lo largo de la semana

Los consejos del chef en este caso son:

· Planifica el fin de semana los menús de la semana siguiente: No hace falta que sea al detalle, pero sí que sepas los alimentos que necesitas, cuándo comprarlos y datos para que luego no te pille el toro. También te puedes dejar algún hueco el fin de semana para la improvisación, que no es necesario agobiarte más por esto que por la falta de tiempo. La salud mental también importa. Intenta aplicar el sentido común y el principio de Pareto en todo esto.

· No te compliques: Si sabes que vas a tener un día especialmente liado, no programes algo costoso de cocinar. O sino, asegúrate de que vas a poder cocinarlo el día anterior.

Lo que nos lleva a…

· No programes por encima de tus posibilidades: Las cosas sobre el papel quedan muy bonitas, pero luego hay que ejecutarlas. No te flipes poniendo menús gourmets súper elaborados todos los días, porque sabemos que acabarás pidiendo un arroz al horno de la casa de comidas del barrio porque no te ha dado tiempo.

· Haz una lista de la compra: Procura que la mayoría de lo que tengas que comprar esté ya pautado desde un inicio. Así ya vas a tiro hecho.

· Batch cooking: Puedes hacerlo si concuerda con tu organización. Te pegas la panzá un día, pero tienes arreglo para muchos más. Aprovecha lo que sobre para meterlo en otras comidas y explora tu creatividad. Si la tienes.

En resumen, que si te organizas con tiempo todo va a salir mejor, comerás de forma más sana y perderás menos la paciencia.

Tiempo para el descanso y la desconexión. Ya lo echaba de menos

Hasta el momento todo lo que hemos hablado ha sido centrado en hacer y hacer cosas. Pero el tiempo también se debe dedicar a veces a descansar, o simplemente a no hacer nada. No podemos estar siempre en modo productivo.

Cuerpo y mente merecen un descanso.

Esto me recuerda al equilibrio que tiene que existir entre las rutas metabólicas mTOR y AMPK en nuestro organismo, siendo un poco friki. Existe tiempo para crecer, construir y trabajar, y tiempo para regenerarse, sanar y descansar.

Sino revientas.

Quitarte horas de sueño para trabajar más o estudiar no tiene pinta de ser lo más inteligente para tu productividad. Tampoco lo es para tu salud, pues dormir poco afecta negativamente a la salud metabólica (revisión, revisión). Más te valdría quitar tiempo a otra actividad que tenga un pelín menos de importancia que el dormir.

Si haces ejercicio (y sino, lee esto, por tu vida), al dormir regeneras los tejidos, induciendo al cuerpo a su correcta y necesaria recuperación.

Pero más allá del descanso físico, el descanso psicológico es también vital.

Así que aparte de dormir por la noche, que lo necesitamos como el respirar, estaría de fenómenos incluir actividades relajantes en tus rutinas. Dedicar ese tiempo a descansar es invertir en ti. No pienses que es tiempo que robas de hacer cosas rentables y productivas, pues esto es útil y beneficioso como lo que más. Trabajar con la cabeza embotada no favorece a nadie.

Leer un buen libro, dar un paseo por el parque o meditar son ejemplos de actividades de desconexión.

Como cuando entrenas, es tiempo para ti.

Descansar y desconectar te permite volver de nuevo a tus quehaceres con las pilas cargadas. No desprecies el tiempo de relax.

Otra forma de desconexión es irónicamente conectar con las personas que más quieres. Olvidarte de tus problemas en compañía de tus amistades puede ser una gran forma de desconectar de tu rutina.

Quiero hacer hincapié en que sea cuando a ti te apetezca. El hecho de tener que quedar con familiares o amigos por «obligación» no te va ayudar a relajarte del mismo modo. Es más, puede que te genere cierta ansiedad al ver acumulándose eventos sociales que no son lo que más te apetece en ese momento.

Por eso, hay que saber decir no en ciertas ocasiones. Forzarte en temas no obligatorios y que se suponen que deberían de ser agradables no es lo mejor para la salud.

Amigas y amigos a veces te dan una alegría. Otras muchas te dan por saco, pero compensa tenerles cerca.

Algunos consejos para evitar que la productividad te salga por los ojos, serían estos:

· Establece una hora para irte a la cama: Solemos prolongar el estado de vigilia por la noche para ver series, mirar el móvil, o hacer el moniato en general. ¿Por qué invertiría entonces nuestra biología tanto tiempo en estar inactivos, superando el filtro de la evolución? Porque dormir es sagrado. Acuérdate.

· Fin de la faena: Marca una hora en el día a partir de la cual ya solo vayas a dedicarte a descansar y a realizar actividades de recreo. Ejemplo: «a partir de las 18h apago el ordenador y no vuelvo a mirar los e-mails hasta mañana, y ahora me voy a caminar un rato».

· Pon límites: Muy relacionado con lo anterior. Sirven para separar el modo productivo del modo relax. Ejemplo: «el sábado no pienso enchufar el ordenador para trabajar/apago el móvil del trabajo el fin de semana, y el lunes ya miraré los correos tranquilamente».

· Planifica tareas infernales: Que no te pillen por sorpresa y te toque hacer el domingo todo de golpe, siendo el peor día de la semana. Ejemplo: «el jueves por la tarde tengo un hueco, aprovecharé para barrer la casa, y de paso que se vayan cociendo unos huevos».

· Planifica (algo de) ocio: Pero deja también algo a la improvisación. Ejemplo: «mañana por la tarde cuando llegue del trabajo/después de entrenar, voy a dedicar una hora a leer este libro que tengo pendiente ya un año, así que no me toquéis las narices (y pongo el móvil en silencio)».

Además, descansar cuerpo y mente te van a preparar para después trabajar más y rendir mejor. Así que cuando no haces nada, estás trabajando en parte para el futuro.

Pero también hay que trabajar

Pues sí, hay que pencar. No se puede estar todo el día entrenando, comiendo bien y desconectando del mundanal ruido.

Si trabajas por cuenta ajena, no te queda más que cumplir el horario y chimpún. Trata de acoplarte el entrenamiento a la idiosincrasia de tu día, aunque sea breve. Pero hazlo. Si puedes moverte y hacer alguna sentadilla o similar durante tu jornada, aprovecha ese tiempo.

Si estás por cuenta propia, pues también tendrás que dedicarle una buena jartá de horas, así que lo mismo 😜 .

Como en este segundo caso es probable que tengas algo más de flexibilidad horaria, procura priorizar las tareas más importantes y hacerlas primero, cuando tienes más energía y menos ganas de destruir el mundo.

También puede que te sirva plantearte el trabajo por bloques, en los que dediques bloques de tiempo a una tarea en concreto. Suele acabar todo mezclado, así que buena suerte. Eso sí, procura evitar el multitasking en estos menesteres. Céntrate en algo y focaliza, que sino acabarás con todo a medias.

Trabajar incluyendo pequeños descansos programados también es una estrategia viable. El típico pomodoro, por ejemplo. En cierto modo es como adaptar la metodología de un Tabata a la faena.

Delega todo lo que puedas delegar. Aquí ya cada cual con sus recursos y con su tipo de actividad, aunque probablemente algo te puedas quitar de encima en cualquier situación. Esto es extensible a la vida en general, no solo al ámbito laboral.

Tecnología, la mejor y la peor amiga

Por fortuna, no tenemos que hacer todo el esfuerzo de gestionar nuestro tiempo de cabeza. La tecnología puede ayudarnos a llevar este control y facilitarnos un poco el tema.

Hoy en día existen infinidad de aplicaciones y herramientas para la gestión del tiempo.

🥳🥳🥳

La otra cara de la moneda, que bien conocerás, es que la tecnología también puede ser una poderosa máquina de hacernos perder el tiempo. Cantidades ingentes de este recurso se van por el sumidero por culpa de ciertas tecnologías (o más bien por culpa de nuestra actitud hacia ellas).

💩💩💩

Un claro ejemplo de esto es el tiempo que pasamos en las redes sociales. Como todo, bien gestionadas son útiles herramientas para la socialización y la obtención de información. Pero no sé por qué, acaban haciéndote perder la tira de tiempo y que te des a la procrastinación.

Esto lo puedes comprobar fácilmente. En tu móvil o desde las propias aplicaciones suele haber opciones que te permiten ver el tiempo que pasas en ellas.

Haz la prueba.

Ahora imagina lo que podrías hacer durante ese tiempo en favor de tu vida, sin que estuvieran continuamente robándote la atención.

Media hora después de entrar en las redes sociales para mirar una cosa…

Tampoco hay que pasar por alto que el uso de estas plataformas está relacionado con problemas mentales como la ansiedad o la depresión (revisión). Algo similar se puede ver en esta otra revisión, donde relacionan el tiempo frente a pantallas con la depresión en adolescentes.

Procrastinar en las RRSS es algo muy habitual, y no suele servir para mucho, la verdad.

Alíate

De todas formas, vamos a quedarnos con lo bueno. La propia tecnología te puede ayudar contra esa tecnología que hace que malgastes el tiempo. Existen aplicaciones que te impiden el acceso a las RRSS o al e-mail en las horas que tú indiques, para poder sentirte libre de pecado e (intentar) invertir ese tiempo en otra parte.

Si trabajas con un ordenador, tienes herramientas que te permiten automatizar las tareas más repetidas y ahorrar bastante tiempo y esfuerzo. Con un poco de pericia puedes ingeniar un sistema que te libere tiempo, ¡que incluso puedes usar para trabajar más! 😎 (o para hacer flexiones, lo que tú quieras).

También puedes emplear aplicaciones de entrenamientos o para planificar menús saludables, ayudándote en tu tarea organizativa y ahorrando tiempo.

El mercado dispone de dispositivos que contabilizan cuánto tiempo duermes y con qué calidad. Con esta información podrías evaluar si necesitas acostarte antes o prestar más atención al descanso. Aunque el sueño que tengas es también un gran indicador.

Esto en su tiempo también fue tecnología. Da igual qué herramienta uses, pero planificar y escribir ayuda a visualizar mejor la escena completa.

Así que la tecnología puede ser una fiel servidora en tu cruzada por optimizar el tiempo y la salud. Pero si no te gusta, puedes emplear estrategias más analógicas como apuntar las cosas en una libreta.

Muchas veces, el hecho de plasmar nuestras intenciones y objetivos sobre el papel, nos ayuda a visualizar y a organizarnos mejor. Tecnología arcaica, pero igualmente útil.

Se acabó el tiempo

Si tienes claro que no te va a dar tiempo a hacer todo lo que quieres y que debes priorizar lo más importante, ya es un buen punto de partida.

Sabiendo esto, mejor no obsesionarte ni frustrarte por no llegar a todo. Con una correcta gestión del tiempo puedes salvar los muebles que más estimas.

Valorar la salud como es debido e incluirla en tu planificación temporal te permitirá mejorar tu calidad de vida, dándole un papel por encima de otras actividades que no aportan realmente nada.

Espero que el tiempo que has invertido en leer todo esto se vea recompensado con creces en el futuro: ¡en tiempo y en salud!