Nutre tu ejercicio. Ejemplos de comidas pre y post entrenamiento

Llevar una correcta alimentación es algo fundamental para conseguir una vida saludable. Lo que comemos se convierte en parte de nuestro organismo, y claro, queremos que éste se mantenga lo más sano posible.

Cuando entrenamos estamos haciéndole un bien a nuestro cuerpo. Si además queremos optimizar el ejercicio, la nutrición se vuelve un aspecto al que prestar especial atención.

Por eso mismo están tan en boga las comidas o suplementos alrededor del ejercicio, poniendo el foco en la nutrición pre y post entrenamiento. Sin duda algo importante, aunque no lo más importante, ya que es lo que comes a lo largo del día lo que tiene un mayor impacto sobre tu desempeño físico y tu salud.

No obstante, que las comidas alrededor del ejercicio no sean lo más relevante no quiere decir que no tengan su papel. Porque sí lo tienen.

En este primer artículo donde me aventuro a hablar sobre nutrición de una manera un poco más profunda, veremos unas nociones sobre esta ciencia acompañadas de algunos ejemplos de comidas pre entreno y post entreno. Además de algún regalito.

Así que vamos a ponernos con las manos en la masa.

Las cuatro cosas (quizás más) sobre nutrición deportiva que hay que saber para manejarse mínimamente

La nutrición es una ciencia cada vez más compleja y con más matices. Existen miles de estudios abordando esta temática, y subiendo, y al final hay un montón de artículos y tal cantidad de información que ya no sabes por dónde tirar.

Muchos detalles y muchos casos concretos. Lo cual está bien conocer, porque cada vez se arroja más luz sobre estos asuntos. Pero admito que puede ser demasiado y podrías acabar por no entender nada.

Así que vamos a ver unos pilares fundamentales a comprender sobre la nutrición, especialmente aplicados al ejercicio y enfocados tanto al rendimiento como a la recuperación.

La idea es que con estos conceptos seas capaz de afinar más con tus comidas, considerando tus objetivos y apuntando a ellos. Que ya te digo, lo importante es lo que hagas durante tu día completo, pero no está de más conocer un poco mejor el detalle sobre ciertos aspectos.

Empezamos:

✅ Lo que comas a lo largo de todo el día es lo más importante. Las horas exactas de comida en relación con el entrenamiento son por tanto menos esenciales.

✅ Una adecuada ingesta de proteína (superior a la ingesta diaria recomendada de 0,8 g/kg/d, que debería ser la mínima) ayuda a aumentar el músculo y a perder grasa (revisión).

✅ Como la variedad es por lo general un factor bien valorado para la vida, intenta que las proteínas que consumas representen un aminograma amplio. Los aminoácidos son las moléculas que forman las proteínas y es preferible disponer de una pluralidad de estas «piezas».

La leucina es un aminoácido que tiene un interés especial por sus propiedades anabólicas. Actúa como disparador de la ruta metabólica mTOR y sirve para señalizar el inicio de la síntesis proteica (revisión).

✅ No es obligatorio comer antes de entrenar. Matices a saco que luego veremos.

✅ El rendimiento va a ser menor si entrenas con el glucógeno bajo (revisión).

✅ Entrenar en ayunas puede favorecer la pérdida de grasa, pero si eso hace que entrenes con menor intensidad quemarás menos calorías y menos grasa. Tendrás que ver cómo rindes y qué es lo que más te interesa.

Además, si eres mujer, esto podría mitigar la oxidación de las grasas (revisión). Lo que no quita que puedas entrenar en ayunas si quieres.

Entrenar en ayunas o no, una buena cuestión. Si puedes seguir esforzándote al máximo no debería haber mucho problema, teniendo en cuenta todos sus «dependes».

✅ Teniendo en cuenta el punto anterior, si quieres perder grasa, entrenar alguna vez en ayunas o no comer nada después del entrenamiento puede ser una buena estrategia. Incluye variabilidad y mejora así tu flexibilidad metabólica sin estar continuamente en un déficit demasiado elevado, independientemente de tu sexo.

✅ Si el objetivo es ganar masa muscular, puede que te convenga entrenar con más glucógeno y ponerle más intensidad a los entrenamientos. Aunque cuando piensas que vas con el glucógeno al mínimo, igual se ha vaciado solamente el glucógeno hepático. En el músculo se almacena más glucógeno que en el hígado, y por más tiempo. Tenlo en cuenta.

✅ La gluconeogénesis ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio (revisión). El cuerpo humano está muy espabilado y puede obtener glucosa a partir de otros sustratos que no sean carbohidratos. No te va a dejar en la estacada.

✅ Después de entrenar se facilita la recarga de glucógeno muscular sin acumular tanta grasa (estudio). Momento para aprovechar y rellenar estos depósitos musculares, reduciendo el riesgo de que lo ingerido se te acumule en los michelines. Tampoco utilices esto como un buffet libre, que no es carta blanca.

✅ Es recomendable ingerir tanto proteína como carbohidrato después de entrenar. No solamente de forma aislada, sino que al incluir ambos macronutrientes se generarán efectos sinérgicos para tu recuperación.

✅ Cuando hablamos de post entreno, no tiene por qué significar forzosamente que sea inmediatamente después. La «ventana de oportunidad» dura más tiempo de lo que pensamos (revisión). No es tan estrecha como nuestras mentes.

✅ Según el objetivo que persigas, los tipos y cantidades de alimentos van a cambiar.

Como te decía, esto es algo más concreto si quieres optimizar el tema de la nutrición y el entrenamiento y maximizar tus resultados. Son detalles para sacar nota.

Si habitualmente te alimentas bien y te esfuerzas en tus entrenamientos ya tendrás la mayoría del terreno ganado.

Poniendo un ejemplo, en el caso de que no tuvieras que recuperar rápidamente tras un entrenamiento, te daría un poco lo mismo comerte un plátano que unas lonchas de jamón serrano después de entrenar, si a lo largo del día comes todo lo que necesitas.

No obstante, no está de más tenerlo en cuenta para afinar más si es lo que estás buscando.

Una cosa no quita la otra.

Comida pre entreno, ¿la necesito?

Necesaria, necesaria, no es. Pero esto tampoco significa que no comer nada sea lo óptimo para el ejercicio o algo que se haya de hacer siempre.

La respuesta más acertada sería depende (y la más odiada si quieres algo concreto).

Por un lado va a depender de la hora a la que hagas ejercicio. Si entrenas pronto por la mañana y te despiertas sin hambre, tampoco hay que obligarse a ingerir algo si no te apetece en absoluto.

Otro aspecto a considerar es tu nivel. Si estás empezando, no te recomiendo entrenar en ayunas. Pero si ya tienes el culo pelao y aguantas bien los entrenamientos, puedes probar. No te vas a morir, desde luego.

También tendrá que ver si tu cuerpo está bien adaptado a quemar otro tipo de combustible que no sea el glucógeno. Si sabes que tienes buena flexibilidad metabólica, adelante.

El tipo y la duración del entrenamiento son otros factores importantes en esto. No es lo mismo que vayas a hacer un entrenamiento breve de 20-30 minutos a que vayas a correr 30 km por la montaña. En este último caso, mejor tomar algo, sí.

Finalmente, tus objetivos también pueden indicarte si comer o no antes, y el qué.

Mejor cargarse un poco de glucógeno si te vas a patear todas las montañas de tu pueblo

Si estás detrás de la pérdida de grasa, igual sí que te interesa entrenar en ayunas o con los depósitos de glucógeno más bajos, puesto que se favorecería la oxidación de las grasas (estudio).

Para rendir mejor, comer algo antes es muy buena idea. Especialmente carbohidratos, aunque también dependerá del tipo de ejercicio y de su duración (revisión). Todo esto siempre tiene muchos matices, favoreciendo que pueda escribir artículos interminables 😜 .

Con referencia a los carbohidratos, la combinación de glucosa y fructosa se ha visto adecuada para maximizar el rendimiento durante el ejercicio (revisión), ya que cada uno de estos monosacáridos usa un transportador intestinal diferente y así puedes energizarte por ambas vías a la vez.

Es más fácil ganar la carrera si has tomado los carbohidratos que tocan antes del ejercicio, pero tampoco obran milagros, te lo tienes que currar

Cambiando completamente de tercio, el café puede ser un buen aliado a la hora de entrenar, optimizando tu ejecución si lo bebes antes de realizar ejercicio. Tomarlo una hora antes de entrenar, o algo menos, se plantea como el mejor momento para favorecer tu actuación.

La cafeína mejora el rendimiento tanto con el ejercicio aeróbico como con el anaeróbico (revisión). Esta molécula también interviene en una mayor oxidación de las grasas durante el ejercicio (metaanálisis), aunque su efecto va a depender del estado de forma que tengas.

En otra revisión de 2022 que estudió el efecto de la cafeína en jugadores de baloncesto, se concluyó que su consumo antes del ejercicio incrementó el rendimiento en diversas variables como esprintar, saltar o coger rebotes.

También se observó en este metaanálisis que el consumo de cafeína previo al ejercicio resultaba en una pequeña mejora de la resistencia.

Aunque la mayoría de los estudios hablan de la cafeína como molécula aislada, el café es cafeína y mucho más. Así que los beneficios del café superan los que ya ofrecía la cafeína. Esta bebida contiene nutrientes, compuestos bioactivos y posee efectos antioxidantes y antiinflamatorios (revisión paraguas), resultando beneficiosa para la salud en dosis moderadas. No más de 4 tazas al día, que ya va bien.

Además está bueno ☕ .

Después de la teoría te pongo ya unos cuantos ejemplos de comidas pre entrene.

Pre entrenamiento 0: Nada / Café solo, con o sin aceite de coco

Si sueles entrenar pronto por las mañanas y te levantas con el estómago cerrado, no tienes por qué obligarte a comer nada.

Por lo que hemos explicado anteriormente, un café solo por la mañana puede ser un buen empuje previo al entrenamiento. Y quien dice por la mañana, dice en cualquier momento del día, pues te va a ayudar igualmente como pre entreno. Aunque no te pases de tarde por eso de la cafeína y el sueño.

Si quieres subir un puntito, puedes añadir a tu café una cucharadita de aceite de coco.

El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media, los cuales se metabolizan rápidamente en el hígado y son una fuente de energía inmediata (revisión). Esto convierte a esta grasa en una buena propulsión para el ejercicio.

Obviamente esta no es la opción que va a optimizar el rendimiento, puesto que vas a entrenar con el glucógeno más bajo. Pero puede que sí que sea la opción que te resulte más cómoda para entrenar. Así que tus gustos y tus objetivos son los que te ayudarán a decidir.

Sería sin embargo una buena opción pre entrenamiento quema grasas, si ese es tu objetivo. Aunque ojo con lo que comenté anteriormente en el caso de las mujeres. Ve experimentando a ver qué es lo que mejor te funciona.

Pre entrenamiento 1: Plátano, chocolate y café

• 🍳 Comida ovolactovegetariana
• 🥦 Comida vegana

Esta opción ya va a contener una mayor cantidad de carbohidratos para echar carburante a tus depósitos de glucógeno hepático.

Sigue siendo una opción ligera, por si no estás por la labor de comer mucho, pero ya presenta una diferencia sustancial frente al ejemplo anterior.

He puesto un plátano por su contenido equitativo entre fructosa y glucosa, pero también podría ser perfectamente una naranja, un puñado de uvas o una cortada de piña por el mismo motivo de su equilibrio entre estos azúcares.

Una onza de chocolate de unos 10 g te alegrará el pre entreno. Cuanto más puro sea mejor, a poder ser a partir del 90%. Está muy rico y también es en parte estimulante, además de su gran contenido en polifenoles y propiedades antioxidantes.

El café como antes. En esta opción no he incluido el aceite de coco porque ya vas a tomar grasas con el chocolate negro, aunque sean de otro tipo.

Este ejemplo también podría servirte si tu objetivo no es maximizar el rendimiento, pero quieres evitar ir con el glucógeno tan bajo. O si quieres enfocarte más a la pérdida de grasa, también puedes tomar solo la fruta y el café, dejando fuera el chocolate.

Ligerito pero funcional.

Pre entrenamiento 2: Tostadas marítimas, plátano y café cortado

• 🐟 Comida sin carne

Este pre entrene me parece más completo porque los otros dos estaban faltos de proteína. Aquí ya tienes de todo.

Si comes con ilusión antes del ejercicio, esta opción te puede funcionar bien.

Prepara una o dos tostadas con pan tipo Wasa, con una lata de sardinillas y medio aguacate. Este tipo de pan está bastante bien nutricionalmente hablando, sobre todo comparado con tantas opciones basura que existen en el mercado. Además son rebanadas muy finas y resulta más fácil controlar la ingesta.

Las sardinillas aportan proteínas y ácidos grasos saludables, además de calcio si te las comes enteras. También puedes optar por una lata de caballa o de atún al natural. De hecho, si vas variando mejor.

Aguacate con un poco basta. Puede ser medio si al final son dos tostadas (o tres), pero tampoco te excedas. Antes de entrenar no te interesa ingerir demasiada grasa ni fibra.

Puedes aderezar la tostada con especias tipo pimienta negra, hierbas provenzales o las que gustes, pero nada que te pudiera repetir durante el entrenamiento.

Incluye una fruta, que como antes puede ser un plátano, alguna de las otras mencionadas o tu preferida que esté de temporada. El plátano además de ser nutricionalmente adecuado resulta muy fácil de pelar y comer. ¿A quién no le ha dado alguna vez pereza comerse una manzana? A veces hay que ponerlo fácil.

Finaliza esta comida pre entrenamiento con un café cortado con un poco de leche de vaca, o si lo prefieres, con bebida vegetal.

Con esta opción deberías rendir mejor que con las anteriores. A parte de los carbohidratos de la fruta, metemos un poco más con el pan tipo Wasa. También añadimos las proteínas de las sardinillas que nos vendrán bien para la saciedad y la futura creación de músculo. La leche que usemos para cortar el café al ser tan poca cantidad tampoco va a suponer mucha diferencia, pero al menos dará su toque.

Pre entrenamiento 3: Bol de kéfir con avena y fruta, chocolate y café

• 🍳 Comida ovolactovegetariana

De todos los ejemplos, este que viene ahora sería el mejor para optimizar el rendimiento en el entrenamiento, puesto que vamos a tirar más de carbohidratos.

En un bol echa un puñado de copos de avena integral (dependiendo del hambre que tengas y del entrene que vayas a hacer, pero así a ojo entre 30 y 50 gramos).

Añade o bien un plátano a rodajas o unos frutos rojos. Ten en cuenta que los frutos rojos serán más bajos en carbohidratos. Pero vamos, como quieras.

Ahora echa un chorro de kéfir que lo cubra todo.

Si te lo vas a comer en el momento, añade unas pipas de calabaza y una pizca de canela, remuévelo todo y a comer. Si prefieres dejarlo en la nevera por la noche, remuévelo y déjalo estar ahí, pero añade las semillas y la canela cuando lo saques al día siguiente.

Cuando se deja remojar la avena por la noche se hace para reducir su contenido en antinutrientes. No te preocupes, que si no lo haces no pasa absolutamente nada. A mí me gusta dejarlo todo por la noche pero sobre todo porque así al día siguiente ya está hecho y porque se queda más mazacote. De hecho, si pones demasiada avena a la mezcla igual se te queda demasiado pastiche. Ya lo irás viendo.

Remata el pre entreno con una onza de chocolate negro (mayor del 90% si puedes) y un café solo.

La avena, además de aportarte carbohidratos, también contiene proteína de origen vegetal en una cantidad nada despreciable para ser un cereal. Sin olvidar la cantidad de micronutrientes que posee.

El kéfir no es solo un probiótico, sino que también aporta proteínas de origen animal y carbohidratos a esta comida.

Luego le metemos más caña a los hidratos con la fruta, especialmente si elegimos el plátano.

Finalmente añadimos a la mezcla un poco de grasa y proteína extra de la mano de las pipas de calabaza. Unas semillas que no deberían faltar nunca en la cocina saludable, pegan tanto con dulce como con salado.

Con esto vas a ir a entrenar con las pilas bien cargadas, con enfoque en la mejora del rendimiento. Al tener su enjundia, no te lo comas 15 minutos antes de entrenar, deja mejor alrededor de una hora. Como también dependerá de tus horarios, ajústalo de forma que no entrenes con la comida en la boca.

¿Qué como después de entrenar?

Nada más acabar de entrenar, si el esfuerzo ha sido intenso, lo normal es no tener mucha hambre y pensar en cualquier cosa menos en ingerir alimentos. No obstante, cuando pasa un rato ya te entra la gusa.

Sea como sea, cuando comemos algo después de un entrenamiento lo que solemos buscar es una recuperación de éste. Recargar el glucógeno perdido durante el movimiento, potenciar el crecimiento de la masa muscular trabajada o minimizar el daño generado suelen ser los objetivos más populares en la comida post entreno.

La necesidad de una recuperación rápida en el tiempo también va a hacer que variemos lo que comamos. Si no vamos a requerir rendir físicamente de nuevo en las próximas horas, no vamos a tener que hilar tan fino con lo que comemos después del entrenamiento. Sin embargo, si pensamos hacer otra sesión de entrenamiento, tenemos alguna prueba física o alguna situación con demanda energética, recuperar rápidamente será fundamental y es ahí donde tendríamos que consumir una mayor cantidad de carbohidratos.

Tampoco hay que olvidar la proteína, que independientemente del timing va a ser fundamental para ganar volumen o masa muscular y para mitigar el efecto del daño muscular producido durante el ejercicio.

Las cantidades de proteína post entrenamiento aconsejadas habitualmente por la ciencia para maximizar la ganancia de músculo van de 20 a 40 g (revisión, estudio). Asimismo, consumir alrededor del doble o el triple de carbohidratos que de proteínas es por donde suelen ir los tiros en las comidas post entreno. Como ya sabes que siempre hay un depende, estará condicionado por la intensidad y la duración del entrenamiento. Si te has exprimido a tope, incluye una mayor ración de carbohidratos para recuperar.

Hablando de proteína, aunque importa más la proteína que ingieras a lo largo de todo el día y durante todos los días, no hay que despreciar el hecho de que su consumo después de realizar ejercicio nos podría aportar un extra para optimizar la respuesta adaptativa al entrenamiento (revisión).

Lo mejor de entrenar es acabar y recuperarte con un buen manjar digno de tu esfuerzo

No tomar nada después del ejercicio no nos va a aportar ninguna ventaja, a no ser que lo que queramos sea perder grasa. Lo vemos unos párrafos más adelante.

Pero si no lo haces (lo de tomar proteína), tampoco vas a tener un impacto muy grande, y puedes ganar volumen muscular y fuerza igualmente. Recuerda que antes dije que la ventana de oportunidad es más amplia de lo que pensamos, y según el ejercicio a veces puede durar más de 24 horas. De ahí en parte que lo importante sea lo que hagamos durante todo el día. Dicho lo cual, una cosa es hacerlo bien y otra es ya hilar más fino e ir a por lo óptimo. Todo este artículo va por esa línea.

Si buscas una recuperación y una recarga rápida de glucógeno tras el entrenamiento, te convendrá ingerir carbohidrato y proteína. Esta mezcla de macronutrientes parece ser la que optimiza la velocidad de dicha recarga (revisión). Esto te interesa si entrenas más de una vez en un mismo día, o si estás compitiendo y tienes varias pruebas. Sino, también puedes recuperar rápido, pero te va a dar más igual.

En una revisión que comenté en la parte de la comida pre entrenamiento, también se indica que la ingesta de glucosa y fructosa después del ejercicio podría ayudar a rellenar los depósitos de glucógeno del hígado más rápidamente, así como a evitar ciertas molestias intestinales ocasionadas tras una ingesta de grandes cantidades de carbohidratos.

Otra cosa es que la velocidad de recuperación te dé igual porque no tengas ninguna prisa, y que la ganancia muscular no sea tu prioridad. Si prefieres eliminar grasa de tu organismo puedes saltarte la comida post entreno y de esta forma reducir las calorías totales del día. Al final, conseguir un déficit calórico es lo más importante a la hora de perder grasa. No es lo único, por supuesto, pero la termodinámica manda 🫡 .

La proteína es fundamental durante el post entreno. ¡Qué suerte que esté en alimentos tan ricos!

Comentando algún alimento en concreto, la leche de vaca se presenta como una bebida adecuada para consumir como post entreno. Al ser una bebida con bien de proteína y aún más carbohidratos tiene un ratio que va genial para la recuperación.

La leche colabora en la síntesis proteica tras el entrenamiento en parte gracias a la participación especial de la leucina, ayuda a la recarga del glucógeno muscular y también sirve para rehidratar al organismo (revisión). Además la leche es un alimento que contiene otros micronutrientes, no solo es proteína y carbohidratos, siendo una bebida muy completa.

En esta revisión se estudió la leche chocolateada, y los resultados van en la línea del párrafo anterior. Resulta ser una bebida adecuada para tomar como post entrenamiento, recuperando y minimizando el daño muscular tras el ejercicio.

Vamos ya con algunas ideas.

Post entrenamiento 1: Batido de proteínas con fruta y aderezos

• 🍳 Comida ovolactovegetariana
• 🥦 Comida vegana (si usas proteína vegana y bebida vegetal en vez de leche)

Un clásico de los post entrenos son los batidos de proteína en polvo.

Estos suplementos suelen ser proteína de suero de leche, aunque también existen opciones veganas con proteína de guisante, arroz o soja, entre otros. Recomiendo la opción del aislado de proteína, ya que la mayor parte es pura proteína y además te libras de otros ingredientes menos deseables.

Un cacito de este suero contiene alrededor de 23-28 gramos de proteína, lo que representa ya una importante aportación para recuperar el músculo y sintetizar más proteína tras un entrenamiento.

También recomendaría el sabor neutro y dar sabor con otros ingredientes, para evitar edulcorantes. Si eliges una proteína con sabor tampoco pasa nada. De hecho hay sabores muy potentes que gustan mucho a la gente. Personalmente me empalagan un poco y prefiero el sabor neutro, incluso sin echarle nada más que agua, pero esto es completamente una preferencia personal. Tómala como quieras de sabor. Lo de que sea aislada me parece mucho más importante que si lleva edulcorantes o no.

Total, la receta.

Para que no sea un batido tan soso, y para que tenga más nutrientes, vamos a aderezarlo un poco.

En el recipiente donde te eches el cacito de proteína de suero, añade un plátano troceado (u otra fruta, pero ya ves cuál es mi predilección), un buen chorro de leche hasta que llegue a la línea de 300 o 400 ml y espolvorea un poco de canela. Pásalo por la batidora y ya lo tienes.

Si te apetece algo sólido para finalizar, come un puñado de frutos secos. Así de paso también incluyes algo de proteína vegetal y grasas saludables. Si estás buscando el superávit calórico para ganar volumen puedes comer un poco más de esto. También puedes echar dos piezas de fruta al batido en lugar de una, manteniendo el nivel de leche y proteína.

Con esta comida post entrenamiento consigues de una forma rápida y sencilla una buena dosis de proteínas y de carbohidratos para recuperarte del ejercicio la mar de bien.

Post entrenamiento 2: Huevos a la plancha, patata al microondas, miniensalada y fruta

• 🍳 Comida ovolactovegetariana

Corta una patata mediana por la mitad, echa especias a tu gusto, sal y aceite de oliva virgen extra y métela al microondas unos 13-15 minutos. Si aprovechas para hacer más patatas, sube a 17-18 minutos. Luego espera un poco porque salen ardiendo.

También puedes recalentarte patatas que hayas cocido otro día para así aprovecharte de todo el potencial de su almidón resistente.

Por otra parte cocina 3 huevos a la plancha.

Junta los huevos con la patata en un plato y aderézalo con unos pocos brotes verdes o algún otro vegetal de hoja verde, como espinacas por ejemplo. Unos tomates cherry darán un poco de color y sabor a esta miniensalada también. Echa unos daditos de queso de ensalada o queso feta para intensificar el sabor y meter de paso algo más de proteína. Puedes incluir algunas semillas de calabaza o de girasol y/o algún puñadito de frutos secos naturales como anacardos, almendras o nueces. Añade finalmente especias y un poco de sal y AOVE.

Para rematar, toma una pieza de fruta tipo ciruela o melocotón. O cualquiera que esté de temporada en ese momento.

En este caso se necesita algo más de tiempo para la elaboración que en la opción del batido. Sin embargo, es un post entreno sabroso y completo, que te aporta tanto proteínas como carbohidratos, para optimizar la recuperación de forma saciante y rica.

Un plato de 10, como diría Arguiñano.

Post entrenamiento 3: Pechuga de pollo / tofu y bol de griego con frutos rojos y dulce

• 🍳 Comida ovolactovegetariana (con la opción del tofu)

Por una parte cocina un filete mediano de pechuga de pollo, o varios si están fileteados muy finos.

También puedes sustituir la pechuga por tofu, si no quieres comer carne. Utiliza más o menos medio bloque de tofu (unos 200 g), y condiméntalo bien para que tenga buen gusto. El secreto está en las especias, puede salir muy sabroso. La última vez que lo hice usé pimienta negra, comino y pimentón rojo picante, cocinado a la plancha con aceite y sal y salió muy resultón. ¡Hasta me sorprendí de lo bueno que estaba!

En un bol mezcla un yogur estilo griego con frutos rojos variados (pueden ser congelados si no te quieres complicar mucho ni arruinar) y una cucharadita de miel.

También puedes sustituir la miel por uno o dos dátiles medjoul. Me pirran estos dátiles, están buenísimos. Consúmelos con moderación, que son adictivos 🤤 .

Si necesitaras una gran recuperación y muy rápida, siempre puedes añadirle un plátano al bol de yogur.

De nuevo este post entreno aporta los macronutrientes necesarios para una óptima recuperación, con una dedicación media a cocinar.

Post entrenamiento 4: Arroz con salmón ahumado (y leche)

• 🐟 Comida sin carne

Calienta al microondas un cubito de arroz precocinado o una bolsita de arroz congelado. También podría servir arroz cocido de toda la vida, pero en aras de que sea una receta rápida, usaremos las opciones que te lo dan medio hecho. O también podrías usar arroz cocido que hayas hecho el día anterior y solamente tengas que calentar.

Colócalo en un bol o en un plato hondo y añádele unos 100 g de salmón ahumado troceado.

Parte unas cuantas nueces y échalas al plato. Añade orégano, pimienta negra, y si quieres un pelín de sal y AOVE. Remenéalo todo y listo para comer.

Si quieres convertirlo en una recuperación premium, toma también un vaso de 200-250 ml de leche entera. También es interesante añadir este vaso si buscas maximizar la ganancia muscular y aumentar de volumen.

Con este post entreno tienes algo preparado muy rápidamente que te aportará proteína y carbohidrato suficiente como para continuar con tu día y haber recargado glucógeno, aminoácidos y energía.

Algo saludable entre horas

Si sientes hambre entre horas y no puedes esperar a la siguiente comida, pero no quieres comer cochinadas ni salirte de la buena alimentación, aquí hay algunas ideas:

• Una pieza de fruta.
• Un puñadito de frutos secos.
• Un puñado de altramuces (los tramussos en Valencia).
• Un vaso de gazpacho.
• Un vaso de leche.
• Un yogur.

Si estás intentando perder grasa no te pases con las raciones. Lo ideal sería no comer nada entre horas, pero si esto te ayuda a saciarte y a no tener que atiborrarte en la siguiente comida, bienvenido sea.

Al entrenar vas a necesitar combustible. Si buscas aumentar masa muscular, estos pequeños tentempiés pueden ayudarte a conseguir el superávit calórico necesario.

Picoteo hedonista: Hummus casero con palitos de zanahoria

• 🍳 Comida ovolactovegetariana
• 🥦 Comida vegana

Para seguir picando algo sano, pero ya más elaborado, esta preparación es nuestra amiga. Una receta relativamente fácil y rápida.

En un recipiente para batidora echa un bote de garbanzos escurridos, un cuarto de limón exprimido, una cucharada sopera de tahini, medio diente de ajo o ajo en polvo, pimienta negra, comino, pimentón rojo (dulce o picante), sal, AOVE al gusto y agua también al gusto, según si lo quieres más o menos suave.

Bátelo todo durante un rato hasta que quede una pasta homogénea.

Pruébalo y corrígelo de sal y de especias, ya que de primeras podría quedar un poco soso. Corrige también de AOVE y agua según lo pastoso que haya quedado.

Sírvelo finalmente en un plato o en un bol, con más aceite y pimentón por encima. Decóralo con semillas de sésamo y ya lo tienes.

Por otra parte, pela y trocea unas zanahorias en forma de bastón. Así puedes ir picando con algo más sano que con pan blanco o tostadas. Yo me lo acabo comiendo a cucharadas 😆 .

Puedes ir guardando lo que sobre en la nevera sin problema, lo tapas y punto. ¡No te lo vayas a comer todo de una sentada!

Aunque es saludable y apetitoso, también es un plato bastante alto en grasas. Y no es que sea malo para nada, son grasas muy pro-salud, pero suman bastantes calorías en total. Sobre todo córtate más si buscas perder grasa. Simplemente sé consciente de este dato y ya está, el hummus está fenomenal para la vida sana.

Este hummus también lo podrías incluir perfectamente en una de tus comidas post entreno, pues el garbanzo contiene proteínas y aún más carbohidratos.

Anotaciones finales

Estos son solo algunos ejemplos de lo que puedes comer, o no comer, antes y después de entrenar. Simplemente ideas para buenas comidas alrededor de un entrenamiento. Como imaginarás las opciones son casi infinitas.

Ten en cuenta que si quieres la optimización más elevada, deberías ajustar los macros a tus requerimientos. Puedes jugar con incluir/excluir piezas como las frutas e ir variando las cantidades de los ingredientes.

Aquí te he puesto los ejemplos con las cantidades a ojímetro. Está hecho básicamente para darte una idea de lo que resultaría adecuado comer, pero luego tú ya te lo amoldas a como quieras y a tus gustos.

Buena pinta tiene esta comida. Cómo se nota que la foto la he pillado de internet y no he preparado yo el bol.

Tener bien claro tu objetivo puede ayudarte a orientar estas comidas, alineándolas con lo que pretendes conseguir.

Si simplemente entrenas por sentirte bien, sin ningún objetivo en concreto de pérdida de peso o ganancia muscular, come lo que mejor te siente y te apetezca. Siempre que sea comida saludable, la balanza estará de tu lado.

Y recuerda que no solo comemos para optimizar el entrenamiento, sino que es un verdadero placer que hemos de disfrutar y agradecer.