Entrenamiento aeróbico o entrenamiento de fuerza, ambos mejorarán tu salud

¿En qué puede ayudarme el ejercicio? Un recordatorio de por qué lo haces, o por qué deberías empezar a hacerlo (segunda parte)

Si leíste la primera parte ya sabes de qué va la película. Si no la leíste, hazlo antes de leer esta para que puedas seguir el hilo. Podrías lanzarte a este artículo directamente, pero te recomiendo haber ojeado el primero antes.

Bien, pues vamos sin dilación a por el segundo volumen.

¡Adelante con más beneficios del ejercicio físico! (Cortinilla de estrella).

El clásico perder peso y quemar grasa, pero con algo más de sustancia

Unos de los motivos más utilizados para entrenar son la pérdida de grasa y el control del peso. Pues sí, para eso también sirve el ejercicio.

Como estás viendo, sirve para muchas más cosas. Esta es simplemente una de ellas.

Lo más importante para perder grasa es conseguir un déficit calórico, lo que va más allá de hacer ejercicio una vez al día. Trata más bien de mantener la actividad durante la jornada, y al final haber gastado más energía de la que has consumido. ¿Te suena la frase de «en esta casa obedecemos las leyes de la termodinámica»?, pues con sus matices, ese es el tema.

La nutrición tiene un papel fundamental en esto, lo sé, no me tiréis piedras aún. Aquí quiero centrarme en la parte del ejercicio y el movimiento.

El entrenamiento aeróbico suele tener un gasto energético mayor que el entrenamiento de fuerza. Aunque no te quedes con este dato aislado, ya que la realidad no es tan simple. Si buscas una mayor pérdida de grasa te podría interesar añadir un poco de cardio al finalizar tu entrenamiento de fuerza.

Tras una pérdida de peso, el entrenamiento ayuda a mantener alto el NEAT*, y por lo tanto a impedir o a retrasar la ganancia de peso posterior (artículo), lo que conocemos como el odiado efecto rebote. Parece ser que tiene que ver con que el ejercicio físico regular economiza el gasto energético del movimiento, lo que induce a movernos más a lo largo del día.

* El NEAT se refiere a toda la actividad física que no es ejercicio: andar, masticar, mover la pierna, darle un manotazo a un mosquito, etc. Para perder peso, es fundamental tener un NEAT elevado y moverse mucho, además de entrenar.

En este estudio realizado con adultos obesos, los participantes que entrenaron combinando la alta y la media intensidad obtuvieron una mayor pérdida de peso que los que lo hicieron solamente a media intensidad. Aunque el gasto energético durante el ejercicio fue similar en ambos casos, la pérdida de peso posterior sí que tuvo diferencias.

La intensidad importa.

El entrenamiento también se puede utilizar para elevar tu metabolismo. A parte de lo que ya comentamos anteriormente sobre el mantenimiento muscular, se crea un entorno favorable para la quema de grasa aun después de haber realizado el ejercicio.

El ejercicio y la actividad física mejoran la composición corporal, ayudando a perder o mantener el peso, obteniendo así beneficios cardiometabólicos (revisión).

También puedes usar el ejercicio para mejorar tu sensibilidad a la insulina. Se ha visto que mejora la función y aumenta la masa de las células beta del páncreas (revisión), que son las encargadas de producir insulina. Vamos, que más y mejor.

Vas a propiciar un equilibrio hormonal más saludable si mantienes una adecuada actividad física que si no.

Sección embarazadas: entrenamiento con lastre

La idea popular es que si estás embarazada ni entrenes ni hagas nada, reposa.

Pero como aquí no se está a lo popular, vamos a ver cómo los estudios no apoyan tanto esa tesis.

Con las debidas adaptaciones, el ejercicio puede ser beneficioso sin entrañar riesgos ni para la madre ni para lo que salga de ella (revisión, revisión). Es útil para mejorar los síntomas urinarios, controlar la ganancia de peso y la diabetes gestacional.

Es más, a no ser que tengas un embarazo complicado, el entrenamiento está recomendado. Bueno para la madre, bueno para la descendencia.

Ej ejercicio ayuda a las embarazadas y al parto. Entrenar es bueno para el feto

La actividad física te favorece también cuando estás embarazada, aunque tendrás que adaptarte algunas cosas por motivos obvios

Un reciente metaanálisis señala que la práctica de ejercicio durante el embarazo puede reducir la necesidad de realizar la cesárea en el parto y además prolongar la edad óptima para la maternidad.

Si has visto algún vídeo de la hexacampeona (ha ganado 6 veces seguidas) de los CrossFit Games, Tia-Claire Toomey, entrenando embarazada, verás todo lo que se puede llegar a hacer con un bombo. Evidentemente este no es un ejemplo normal, ya que esta mujer es una fuera de serie y, preñada o no, parte la pana. Pero para que veas. Y la niña le ha salido muy bien, por cierto.

Entrena para la vida y para poder enfermar menos

Esta información es útil si quieres evitarte alguna que otra cola en tu centro de salud/hospital. También te lo agradecerá el personal de esos centros. Win-win!

Y es que entrenar disminuye el riesgo de padecer una amplia y variopinta gama de enfermedades. Digamos que es una herramienta de prevención bastante potente, que ya quisieran en el Sistema Nacional de Salud que nos aplicásemos más, ¡y con razón!

No te vas a hacer inmortal por hacer ejercicio, pero sí que va a mejorar mucho tu día a día y tu calidad de vida a futuro. Si te puedes evitar algunas enfermedades o padecerlas de un modo menos severo, yo creo que compensa.

Es bueno para prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 o la dislipemia (artículo). También reduce el riesgo de padecer otras enfermedades tales como el derrame cerebral, la enfermedad cardiovascular o algunos cánceres como el de colon o mama.

Esta revisión comenta que el ejercicio puede reducir la incidencia de diferentes tipos de cánceres, aliviar sus síntomas y los de la terapia médica y prolongar la vida de los pacientes.

En el caso de practicar ejercicio durante la enfermedad, sería un añadido a la terapia médica, no un sustituto. Recordando que habría que estudiar cada situación en concreto.

Así pues, el ejercicio físico se nos presenta como un gran instrumento para la prevención (dentro de lo posible) y la mejora de la calidad de vida de los supervivientes a enfermedades como el cáncer.

Micro flashback neurocognitivo

De esto que viene ahora ya hablé en el apartado del cerebro del artículo anterior y no voy a profundizar, pero por comentar un poco más no va a pasar nada.

Como bien apunta esta revisión, el Alzheimer no es ninguna consecuencia inevitable del envejecimiento, sino que podemos inclinar la balanza a nuestro favor controlando el estilo de vida. A estar alturas ya no te sorprenderá que un bajo nivel de actividad física sea un factor de riesgo para esta enfermedad.

La anterior revisión también recomienda el ejercicio a las personas mayores, lo cual comparto. Porque no es solo cosa de la juventud o la mediana edad.


Cambiando de tercio, el ejercicio físico resulta ser un buen aliado para nuestro sistema inmune. La práctica regular de ejercicio se asocia a una menor incidencia de infecciones y enfermedades crónicas a través de la regulación del sistema inmune (revisión, revisión).

Aunque en el momento de realizar ejercicio, éste ejerce un efecto inflamatorio agudo y puntual sobre el organismo, su práctica regular tiene efectos antiinflamatorios. Se favorece la función antiinflamatoria de ciertas citoquinas y esto va a beneficiar al sistema inmune. Volvemos al tema de la hormesis.

Un ejemplo, que ya nos puede parecer lejano, es el de la enfermedad COVID-19. Esta revisión ilustra cómo el ejercicio físico nos mejora el sistema inmune a través de la reducción de la inflamación y el aumento de la inmunovigilancia. Esto lo prepara para prevenir enfermedades infecciosas tales como la COVID-19.

En esta otra revisión se advirtió que existía una relación inversa entre la práctica de ejercicio y el riesgo de padecer endometriosis. Aunque hay que decir que los estudios revisados eran observacionales y con poca significación estadística.

Pese a la falta de evidencia sólida, es fácil esperar que el ejercicio pueda ayudar a prevenir o disminuir los efectos de la endometriosis por distintas vías, tal como lo hace con otras dolencias y enfermedades. Estas vías serían la reducción de la inflamación (¿te suena?) y la reducción del estrés oxidativo.

Mantener la actividad te hace más fuerte.

Ayuda a tu descanso (si tus vecinos te dejan)

El descanso es una parte muy importante dentro de una correcta rutina de entrenamiento, y como tal ha de ser cuidada.

En su infinita sabiduría, la naturaleza ha hecho que si somos activos, nos movemos, ejercitamos nuestro cuerpo y nos esforzamos, luego podamos dormir mejor por las noches. De esta forma se crea una suerte de retroalimentación.

Por supuesto voy a comentar que si haces ejercicio tarde, cerca de la hora de acostarte, sentirás una mayor activación y no podrás dormir bien. Ok, pero a parte de esto, el efecto general del ejercicio sobre el descanso es positivo.

Existe buena evidencia científica de que el ejercicio mejora la gravedad del insomnio (metaanálisis).

A medida que cumplimos años parece que empezamos a dormir peor. Con una adecuada programación y adaptación, el ejercicio resulta ser una terapia efectiva para mejorar la calidad del sueño en personas mayores de 60 años (revisión). En este caso se valoró tanto el ejercicio aeróbico, como el de fuerza, flexibilidad o su combinación.

En este estudio con estudiantes de universidad, se observó que realizar actividad física favorecía la calidad del sueño nocturno. Echarse alguna siesta también parecía ayudar.

El ejercicio ayuda a mejorar el descanso, el cual es necesario para una correcta recuperación

Duerme plácidamente después de esforzarte en tu entrenamiento

Como no estamos hablando de un sistema aislado, la calidad del sueño afecta a su vez a otros aspectos de la vida:

  • Un correcto descanso va a permitirte una mejor recuperación del entrenamiento. Y si entrenar te va a hacer dormir mejor, entras en un círculo virtuoso con un alto potencial de beneficio.
  • También va a hacer que no te levantes de mala leche y susceptible a cualquier tontería. Esto no lo he sacado de ningún artículo, sino de la experiencia personal.
  • Posibilitarás una adecuada regeneración de tu organismo, tanto física como mental. Si duermes mal ni te vas a concentrar igual por el día ni te vas a sentir Flex.

Dormir mal es una lacra y sus variadas consecuencias negativas afectan tanto a la salud física como al humor de la persona, pudiendo aumentar por ejemplo el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca (artículo, revisión).

A lo bruto, si no duermes te mueres.

Puede pasar que aunque entrenes y mantengas un buen nivel de actividad física durante todo el día, duermas mal. Shit happens, que se dice. Esto del sueño es multifactorial y el deporte por sí solo no va a solucionarlo todo, pero sí que ayuda. Piensa que podría ser peor sin incluir actividad física durante la jornada.

Cansinea enérgicamente a tus nietos con lo de hacer ejercicio gracias a la calidad de vida que te ha proporcionado

Entramos en el último punto sobre los beneficios del ejercicio, y para mí uno de los más importantes y con mayor proyección al largo plazo. No es más que la mejora en la calidad de vida y el aumento de la funcionalidad personal, con 20 o con 80 años.

Autoestima, energía e independencia. Esto ya se parece a un anuncio de coches

El ejercicio físico va mucho más allá de las mejoras físicas, que también.

Poder hacer cosas que a priori parecían imposibles, superar entrenamientos y ver cómo te fortaleces te genera un sentimiento de superación y bienestar bastante placentero. Con el ejercicio puedes mejorar tu autopercepción y tu autoestima. A su vez, te ves más ágil y en definitiva más capaz. Y cómo te veas y te sientas va a modificar tu salud mental, probablemente a tu favor si practicas ejercicio. No es nada despreciable.

Abandonar el sedentarismo te va a dotar también de un mayor nivel de energía. Aunque pienses que es paradójico porque estarás gastando más energía, generalmente tendrás menos aplatanamiento.

Que a ver, después de entrenar sentirás cansancio, obviamente. Pero ya sabes, la actividad llama a más actividad y el no hacer nada llama a hacer menos todavía.

Esta energía extra es especialmente importante conforme se van cumpliendo años, donde veo que es fundamental mantener una actividad física variada y diaria.

Con la vejez se suele perder movilidad, autonomía y facultades mentales. El hecho de mantener la actividad física a lo largo de tu vida te va a permitir, a no ser que ocurra algo especial, mantener tu independencia y autonomía. Retrasa el envejecimiento físico y cognitivo con el ejercicio y mantente útil y funcional hasta el final de tus días.

Esto lo puedes hacer solamente por ti, y estaría perfecto. Pero es que además también afectará (positivamente) a las personas que te rodean.

¡Ay Dolores!

En adultos sanos, el entrenamiento tiene un efecto analgésico sobre el cuerpo mientras se está realizando la actividad física e incluso después de finalizarla. De hecho, es una posible acción para los pacientes que sufren de dolor crónico, sobre todo teniendo en cuenta que cualquier dosis de movimiento va a ser mejor que ninguna (revisión).

Esta revisión sistemática encontró una evidencia moderada en el hecho de que el ejercicio podría ayudar a tratar el dolor crónico de espalda baja, comparado con no hacer nada. Por otra parte, en este metaanálisis se señala que una rutina de entrenamiento hecha en casa es beneficiosa para tratar la intensidad del dolor de espalda baja y las limitaciones funcionales.

Si te quieres entretener un rato, esta curiosa revisión muestra cómo el ejercicio puede utilizarse de forma terapéutica para tratar 26 enfermedades crónicas diferentes, desde el síndrome metabólico hasta el cáncer, pasando por la depresión o el asma, por decir algunas. Una terapia que puede ser, en algunos casos, tan efectiva como el tratamiento médico. Los beneficios se incrementarían al combinar ambos métodos.

Esto no quiere decir que si entrenas te vas a curar de todo, quiere decir que si estás en tratamiento por una enfermedad crónica y entrenas, probablemente tu situación mejore. Siempre habrá que estudiar caso por caso y conocer los detalles de cada enfermedad, pero aquí tenemos una evidencia que es prometedora y nos anima a mantener una vida activa.

El ejercicio ayuda a mejorar la vida de pacientes con enfermedades como el cáncer. Solo con cumplir con una rutina de caminar y mantener una vida activa ya se encuentran beneficios para personas que han superado esta enfermedad (artículo), disminuyendo la fatiga y mejorando la composición corporal. También se recomienda practicar alguna actividad más vigorosa.

Esta revisión encuentra que el ejercicio, por lo general, ayudaba a mejorar la calidad de vida de pacientes con cáncer de próstata.

Y ya no hablamos de actuar durante o después del cáncer, sino antes de que ocurra. Esta otra revisión muestra cómo el ejercicio puede ser una gran arma de prevención contra esta enfermedad.

Dominadas octogenarias y sarcopenia… ¿sarco qué?

Siempre digo que cuando tenga 80 años quiero seguir pudiendo hacer dominadas. Y no me parece que esté diciendo nada exagerado o extraño. Si el cuerpo no deja de entrenar, de moverse y de ser tratado con respeto, no tengo por qué estar postrado en un butacón todo el día (si no pasa nada raro que se escape a mi control, claro).

Tú podrías querer lo mismo. Llegar bien fuerte a la última etapa de tu vida.

El ejercicio no solamente mejora la vida de los jóvenes, sino también la de los más mayores. Una reducción del riesgo de mortalidad y una mejora de la calidad de vida y de las funciones vitales es lo que te va a proporcionar el ejercicio en tu vida senior (revisión).

Beneficios tanto físicos como mentales.

En esta otra revisión se observan numerosos beneficios del ejercicio físico para mujeres postmenopáusicas. Quiero destacar el de la prevención y tratamiento de la sarcopenia, pues parece que al ir sumando años ya se da por sentado que la masa muscular tiene que desaparecer, y eso no es así.

Con la edad, y si no haces nada, se va perdiendo músculo. Esta pérdida de masa muscular se conoce como sarcopenia. No obstante, esto no es un destino inexorable, no estamos abocados a estar fofos y sin fuerza, porque puedes hacer algo: ejercicio, ahora y siempre.

La siguiente revisión aboga por el entrenamiento de fuerza como método para retrasar la aparición de la sarcopenia, animando a personas mayores a poner intensidad en sus entrenamientos de fuerza.

Esta otra revisión recopiló evidencia de que el entrenamiento de resistencia muscular (de fuerza) servía para ganar músculo y perder grasa, además de ser útil para revertir los factores del envejecimiento en el músculo esquelético.

Ejercicio como un buen seguro de vida para la vejez

La calidad de una vida activa se nota también cuando llegas a la senectud. Vacila a tus nietos o a los de tus vecinos haciendo más flexiones unbroken que ellos

Además de entrenar, es importante también tener una ingesta adecuada de proteína, especialmente a medida que nos hacemos mayores. Si entrenas duro, hay que darle combustible al cuerpo para crear músculo. Bueno, y si no entrenas en realidad también.

Así que una estupenda combinación para prevenir la sarcopenia es un buen entrenamiento de fuerza junto con un consumo de proteína acorde para estimular la síntesis proteica y la hipertrofia muscular (revisión). Para alejarte de ser solamente hueso y pellejo al tener cierta edad, entrenar y comer bien parece que funciona. Tampoco se está pidiendo hacer nada sobrehumano.

Si te da pereza, que la da muchas veces, imagínate ya bien mayor y a ver qué prefieres. Si ya lo eres, espero que sigas entrenando duro 💪 .

Piensa que no es normal que veamos tantos andadores por la calle para ayudar a la gente a desplazarse.

Llámame loco, pero estoy convencido de que se puede llegar a la tercera edad con vigor, fuerza, energía y agilidad. Que lo que se da por sentado no es realmente lo normal para nuestra especie, y que en nuestras manos está el poder gozar de la vida tengamos la edad que tengamos.

Conclusiones

Bueno pues queda claro que realizar ejercicio físico no está nada mal.

Si quieres tener salud te va a tocar pasar por esto. No se puede entender la salud sin el ejercicio.

Si ya lo practicabas, este artículo puede ser un buen sumario de razones para continuar con ello, a modo de recordatorio.

A mí me sirve lo de imaginarme con 80 tacos y ponerme a hacer dominadas o seguir pudiendo correr. Ser funcional hasta el final. Me parece un buen argumento para entrenar, a parte de lo de sentirme bien hoy en día.

En el caso de que seas una persona sedentaria y nunca hayas entrenado, te animo a que le des una oportunidad. Empieza poco a poco, aumentando la actividad física cotidiana y haciendo algunos entrenamientos cortos.

Si no hay adherencia no va a haber resultados a largo plazo.

Así que más vale algo corto y asequible pero que cumplas, que algo perfecto que hagas 3 días y luego adiós muy buenas.

No sé si todas las personas, pero me figuro que muchas queremos acabar nuestros días de la mejor forma posible. El ejercicio te ayuda a ello.

Eso, o te pasas a una vida de cazador-recolector.

Yo me quedo con lo de hacer ejercicio.

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