¿En qué puede ayudarme el ejercicio? Un recordatorio de por qué lo haces, o por qué deberías empezar a hacerlo (primera parte)

El ejercicio físico es lo más cercano que conozco a algo que actúe de manera global sobre el organismo para mejorar su salud y mantenerlo en óptimas condiciones hasta una edad avanzada.

Algo asombroso, y necesario.

Sin contar con los beneficios que generan el ejercicio y el entrenamiento, el cuerpo se debilita y enferma.

A veces me pregunto por qué tardé tantos años en empezar a entrenar.

Porque yo pasaba de hacer deporte y todo eso, intentando siempre mantener una baja actividad física. Pero un día te das cuenta de que si quieres sentirte bien y estar sano, lo de hacer ejercicio es un must. Lo siguiente es que te enganchas y lo conviertes en un hábito.

Ya hablé algo sobre este tema en un artículo anterior, pero hoy vamos a profundizar más en qué aspectos puede ayudarnos el hecho de realizar ejercicio físico en cualquiera de sus vertientes.

Ojalá este artículo sirva de motivación para esos días que cuesta tanto ir a entrenar. Pegar un ojo a esto y ver lo bien que sienta, igual te da un poco más de motivación. Y si aun no has empezado, puede que contribuya a darte ese empujón inicial.

Sea como sea, no está mal ser conscientes de que el ejercicio es fundamental para estar saludables. Con una vida sedentaria no vas a gozar de una salud plena, aunque tengas un cuerpo esbelto. Es un oxímoron. No te engañes.

Así que, ejercicio, ¿qué puedes hacer por mí?

Un corazón fuerte y resistente, aunque no tanto como el de Indurain

Para empezar, el ejercicio aeróbico fortalece todo lo que es el sistema cardiorrespiratorio en general y el corazón en particular.

Ayuda a mejorar el desempeño cardiovascular y a reducir unos cuantos factores de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Por su parte, el ejercicio anaeróbico también va a ser bueno para tu corazón. Hacer cardio no tiene la exclusiva para mejorar este músculo vital.

Entrenar te va a generar una serie de adaptaciones fisiológicas a nivel cardiovascular que van a permitir que todo funcione mejor por ahí. Y nos interesa que así siga siendo por muchos años:

• Reduce la presión arterial, siendo una buena forma de prevenir y combatir la hipertensión (metaanálisis).
• Tiene un efecto vasodilatador mediado por el óxido nítrico, aumentando así la circulación sanguínea (revisión) y evitándonos posibles sustos en el futuro.
• Mejora la capacidad por parte de los músculos para utilizar oxígeno y aumenta la oxigenación a otros tejidos (revisión).

Todo esto desemboca en un aumento de la capacidad aeróbica y en una mejora de la resistencia cardiovascular.

Dar un «paseo» en un ergómetro, como este remo, pone a tu corazón a latir a base de bien. Lo entrenas y con el tiempo recogerás los frutos de ese esfuerzo. Sudor asegurado.

Esta revisión aconseja a los hipertensos el entrenamiento aeróbico y el de resistencia, confiando especialmente en los protocolos tipo HIIT y en el trabajo de isometría. Después de todo, el ejercicio aeróbico ayuda a reducir la presión arterial y eso beneficia directamente a los hipertensos (y a todo el mundo).

Intentando responder a la cuestión de cuál es el mecanismo con el que el ejercicio puede beneficiar a la salud cardiovascular, esta revisión postula que podría deberse a la mitofagia (autofagia de las mitocondrias), la cual mantendría la homeostasis cardíaca.

Traducido: el estrés ocasionado por el ejercicio regular genera adaptaciones con un efecto cardioprotector.

Pero sin que tampoco llegue a ser ejercicio agotador, no al menos por costumbre.

Recuerda también que salud y rendimiento son cosas diferentes.

El nivel y la exigencia de entrenamiento de un deportista de élite no tiene por qué ser el más saludable. Sé que son casos extremos, y que personas normales como tú (supongo) y como yo no llegamos a ese volumen de entrenamientos, pero tenía que decirlo.

Los riesgos del ejercicio, vistos en una gráfica, tienen forma de U y cuando metes mucha, mucha caña, deja de ser tan saludable. Pero vamos, que lo peor de todo es no hacer nada, y la parte izquierda de esa U es mucho más nociva y alta que la parte derecha del deporte de élite.

¡Sin excusas!

Músculos de acero y a tope de concienciados con tu metabolismo

La musculatura es una de las grandes beneficiadas del entrenamiento regular. Aun así no te pienses que te vas a poner como He-man.

Primero que tarda en hacer efecto y requiere de una buena dosis de constancia.

Segundo, que aun haciendo bien los entrenamientos, la masa muscular depende también de la dieta y de otros factores como la genética.

Pero no te preocupes. Independientemente de tu sexo, puedes construir un cuerpo fuerte, ágil y funcional con un adecuado entrenamiento de fuerza. Ni se te va a quedar un cuerpo masculino si eres mujer, ni te vas a poner hecho un mazao que no se pueda ni mover o correr un poco si eres hombre.

Algo que te sirva para la vida. Yo creo que es mejor, pero bueno.

Con el entrenamiento de fuerza rompes fibras musculares que, tras el descanso, tu cuerpo recupera y las puede hacer crecer. Aumentarán tanto en volumen como en fuerza.

Más músculo, independientemente del factor estético, te va a proporcionar más salud.

¿Cómo? Pues así:

Mayor consumo de energía en reposo

Al cuerpo no le sale gratis mantener el músculo que has conseguido. De hecho, más músculo implica elevar el metabolismo y con ello el gasto energético en reposo.

Así que para generar y mantener todo ese tejido, sería óptimo ingerir más calorías: comer más. Y nótese que digo más, no peor. Más cantidad de comida de verdad, no más ultraprocesados o porquerías varias. Manteniendo un flujo energético elevado, comiendo más, pero también entrenándote y moviéndote mucho, es más agradable pasar la vida que estar siempre con hambre y con antojos.

Regulación endocrina

El músculo actúa como un órgano endocrino que libera mioquinas para comunicarse con el resto de órganos del cuerpo (revisión).

De este modo el músculo puede regular la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa (revisión). Además, el ejercicio promueve las funciones antiinflamatorias de mioquinas como las IL-6, IL-10 o IL-1ra (revisión, revisión).

Viendo al músculo de este modo, más allá de sus funciones «clásicas», cobra una mayor importancia el hecho de entrenarlo y mantenerlo.

Protección de huesos, articulaciones y órganos

Dentro de las tareas básicas de los músculos encontramos las de permitirnos el movimiento y mantener la estabilidad, trabajando conjuntamente con los huesos.

Evitan que las articulaciones se muevan indebidamente y corrigen las desigualdades de tensión que se puedan generar. Digamos que ejercen una especie de control para que el cuerpo se mueva dentro de unos rangos «permitidos» sin que nos rompamos, de ahí el efecto protector.

Ahora bien, esto es matizable, ya que el rango de movimiento se puede entrenar y mejorar sustancialmente con un poco de dedicación. Aunque el cuerpo (el cerebro en realidad) es más bien conservador y te echa el freno bastante antes por si acaso.

A parte de eso, el músculo también actúa como amortiguador frente a impactos, protegiendo de esta forma huesos y otros órganos.

Otro tema es que tampoco necesitas una gran equipación para entrenar la fuerza. Si tienes acceso a pesos para generar una buena tensión mecánica, pues mejor. Pero incluso sin nada puedes utilizar el peso de tu cuerpo para entrena. Lo que viene siendo la calistenia.

A medida que vayas avanzando puedes dificultar más los ejercicios. Si dominas ya las flexiones, puedes hacerlas con los pies elevados en una silla o banco; si haces sentadillas como si fueran churros, prueba a hacer sentadillas a una pierna.

No obstante, recomiendo que incluyas en tu rutina levantar pesos pesados.

Ayuda a tus huesos más que un tetrabrik de leche con omega 3

A parte de agrandar y fortalecer tus músculos, el entrenamiento de fuerza también repercute en tus huesos.

El ejercicio te permite fortalecer los huesos y mantener una densidad ósea adecuada, minimizando su pérdida con el paso de los años.

Es una buena forma de prevenir y combatir la osteoporosis. De hecho, en este artículo se recomienda el ejercicio de resistencia (fuerza) a las mujeres postmenopáusicas con osteoporosis, ya que promueve la osteogénesis. Por aquí otro artículo que también recomienda el ejercicio a personas con osteoporosis, añadiendo que prioricen el entrenamiento de resistencia y de equilibrio frente al aeróbico.

Y cito los ejercicios que incluyen: levantamiento de pesas, sentadillas, flexiones, steps y dominadas supinas ❤️ .

Consigue unos huesos densos y fuertes trabajando con tu propio peso o levantando pesos libres. Esto es lo que te va a poner pétreo/a, y no lo de beber zumos.

Este metaanálisis concluyó que, además de que el ejercicio mejoraba la densidad ósea en mujeres postmenopáusicas, no existía mayor diferencia entre tipos de ejercicio.

Otra revisión vio también que el ejercicio mejoraba la densidad ósea. En este caso los estudios revisados eran con mujeres de a partir de 30 años, así que no todas habían pasado la menopausia.

Por otra parte, unos huesos fuertes van a reducir el riesgo de fracturas y de caídas. En este pedazo de metaanálisis se evidencia cómo el ejercicio ayuda a reducir la tasa de caídas en personas mayores.

Esta otra revisión cuenta, mostrando cautela eso sí, que existe una relación entre el ejercicio y un menor número de fracturas debidas a caídas.

Ya sabemos lo que pasa cuando una cadera se rompe, así que mejor tratar de prevenirlo cuanto antes.

Más movilidad y menos lesiones, ¿dónde tengo que firmar?

Este punto viene derivado de la mejora en músculos y huesos, puesto que una de las funciones principales que tienen es posibilitar el movimiento. Pero no solo ellos, pues también intervendrá el sistema nervioso.

Entrenar mejora la movilidad y tu control sobre ese movimiento. Si quieres hacer una sentadilla overhead con una kettlebell, o tienes la suficiente movilidad o no vas a poder bajar. Lo mismo con el squat snatch, o tienes movilidad de hombros y de cadera o la barra no va a hacer lo que quieres.

Esa movilidad se puede practicar de una forma más específica. Pero más allá de esos casos concreto, el ejercicio en general va a permitirte un mayor control de tu cuerpo dentro del rango de movimiento del que dispongas.

Cuando no estás entrenado, hay rangos de movimiento a los que no puedes acceder. Pero no es por un problema motor ni nada de eso, es simplemente que a tu cerebro no le parece seguro y te lo impide. Por ello, la práctica es la herramienta idónea para domar a tu cerebro y que puedas alcanzar a hacer más cosas.

El ejercicio físico también mejora la agilidad. El mayor control que comentaba antes te va permitir no moverte como si fueras un tronco de un árbol centenario.

Si te cuesta ponerte las zapatillas para salir de casa, medita a ver si no convendría incorporar algo de ejercicio en la rutina.

El entrenamiento de fuerza fortalece los tejidos, lo que ayuda a prevenir lesiones ya que tu materia prima será fuerte y estará en condiciones óptimas. Este metaanálisis señala la correlación entre practicar entrenamientos de fuerza y la prevención de lesiones. En este otro artículo se concluye que el entrenamiento de fuerza es efectivo para prevenir lesiones en futbolistas.

Lo que sí que lesiona y te acaba haciendo daño es ser sedentario y no entrenar nada 😃 .

Un cerebro de mejor humor y con garantía de «para toda la vida»

¿Por qué suelo estar tan contento cuando acabo de entrenar?

Más allá del sentimiento de deber cumplido, el ejercicio libera endorfinas que nos llevan a ese estado de bienestar mental. Lo cual es maravilloso, al menos durante un tiempo.

Este estudio con ratones argumenta que el subidón del ejercicio se debe más bien al efecto de los endocannabinoides, y no tanto a las endorfinas. Aunque tampoco cierra del todo la puerta a la explicación clásica. Un enfoque a tener en cuenta.

Sea por un motivo o por otro, entrenar te pone de buen humor.

La mejora del estado de ánimo va más allá del hecho de salir con alegría de entrenar, pudiendo ayudar incluso en estados de ansiedad o depresión (revisión).

No debemos olvidar que el entrenamiento es un estresor hormético y que si nos pasamos de la dosis o entrenamos de manera extenuante por mucho tiempo, el humor se nos podría alterar para mal. Pero como también recuerdo siempre (¡qué pesado!), es costoso llegar a estos niveles de agotamiento. Costoso en tiempo y en sudor.

Este metaanálisis arroja unos resultados similares al de la revisión de hace dos párrafos, estudiando en esta ocasión a pacientes drogodependientes. Se observa que el ejercicio físico tiene efectos positivos frente a la ansiedad, la depresión y el estrés. Además ayuda a mejorar la calidad de vida de estas personas durante su recuperación.

¡Más madera!

Este estudio indica que el ejercicio físico puede ayudar a tratar la depresión en personas mayores de 65 años.

La relación entre el ejercicio y la salud mental cuenta cada vez con mayor evidencia científica, lo que a su vez llena internet de imágenes tan cucas como esta

Por otro lado, el ejercicio aumenta la neurogénesis en el cerebro, mediada por el BDNF. Esta revisión reporta cómo el ejercicio (aeróbico, anaeróbico y de resistencia muscular) provoca la secreción de la proteína BDNF, la cual a su vez estimula la neurogénesis. Esto va a conducir a una mejora en la función cognitiva.

Existe una sólida evidencia en que el ejercicio mejora la función cognitiva (revisión), ya que potencia la neuroplasticidad y previene el deterioro cognitivo. Debido a esta mejora en la neuroplasticidad, se ha visto que el ejercicio aeróbico, especialmente a intensidades altas, puede ser una terapia de rehabilitación efectiva tras sufrir un accidente cerebrovascular (revisión).

Que la función cognitiva mejore es una buena noticia para tu día a día, pero también para tu futuro. Prevenir enfermedades neurodegenerativas es uno de los grandes regalos con los que nos puede obsequiar el ejercicio.

Entrenar vendría a ser una especie de póliza «anti impresora». Promueve que el cerebro pueda trabajar correctamente toda la vida, y no como los cacharros infernales estos que no duran ni para imprimirte un par de tarjetas de embarque.

Así, el ejercicio físico podría ser una buena herramienta para prevenir el Alzheimer, o al menos para paliar sus efectos (revisión).

Al fin y al cabo el cerebro tiene un importante papel en el movimiento. Tiene sentido que exista una interacción entre moverse/entrenar y mejorar el cerebro.

Pasando a hablar de la chavalería, este estudio halló evidencia en que el ejercicio intenso mejoraba la concentración de jóvenes entre 10 y 16 años con síntomas de TDAH.

Por una senda similar van los resultados que esta revisión encontró. Se vio nuevamente que el ejercicio aeróbico de alta intensidad mejoraba la atención de los jóvenes con TDAH. A intensidad moderada también se reportaron beneficios en cuanto al procesado de información y función ejecutiva.

Resumiendo, hacer ejercicio viene muy bien a la salud mental.

Ahora quiero saber más

Voy a cortar aquí el artículo para no aturullarte con tanta letra y que lo puedas ir digiriendo bien. Que sino menudo empacho.

En la próxima entrada del blog hablaré del resto de aspectos en los que el ejercicio puede ayudarte en la vida.

Porque aun hay más, mucho más.

Así que ¡nos vemos en la segunda parte!