Sal a tomar un poco de aire

Pasar las horas bajo techo se ha convertido en nuestro pan de cada día. Trabajamos encerrados, comemos encerrados, ocio encerrados… ya me entiendes.

Necesitamos que nos dé un poquito el aire.

Recibir la luz y el calor del sol, notar el viento, moverse libre y, si hay suerte, ver la naturaleza y respirar un aire menos contaminado, nos sienta bien.

La protección de un techo, que además es necesaria, está genial. Aun con eso, necesitamos del aire libre para funcionar, recalibrar nuestro ritmo circadiano y sentirnos humanos.

Buscando ir a por nota, en un entorno natural mucho mejor. Reconectar con la naturaleza siempre es una gran idea. Aunque se hace lo que se puede, y también es posible sentirte más libre en la ciudad.

Es hora de recuperar las calles y los montes.

Más allá de las pastillas de vitamina D

Salir a la calle de buena mañana es una opción bastante aconsejable para empezar bien la jornada.

Tus ojos reciben la luz del sol, dando la señal de que es de día y que toca activarse. Ritmos circadianos OK.

Aunque esté nublado, la luz sigue siendo lo suficientemente brillante como para que tu organismo se dé cuenta de por dónde van los tiros.

Tu piel, o lo que dejes al aire de ella, recibirá los rayos solares, iniciando las reacciones que acabarán por producir vitamina D y liberando óxido nítrico. Parece que justamente estos son los «culpables» de los beneficios para la salud de exponerse a la luz solar.

De hecho, la exposición al sol trae numerosos beneficios. Esta revisión concluye que hay una relación inversa entre la exposición al sol y la mortalidad por cualquier causa, además de reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la enfermedad cardiovascular (entre otras).

El sol asomando por el skyline de una metrópolis. Pronto empezará a arrojar sus beneficios a quien le pille por la calle

Y hablando de la vitamina D, nuestra gran amiga, tiene más regalos bajo el brazo.

La vitamina D tiene un importante papel en la regulación de la homeostasis intestinal, participando en la eliminación de patógenos y conteniendo al sistema inmune para que no se desmadre (revisión).

No hay que olvidar que el riesgo de cáncer de piel es real. Sin embargo, parece mucho más peligroso no recibir los rayos solares que hacerlo.

Porque como suele ocurrir, somos de extremos. Tostarse al sol en la playa toda una mañana de verano después de estar 11 meses en una cueva, bueno no es. Como tampoco lo es ir siempre con crema solar. Exponerse al sol de forma responsable y a lo largo de todo el año es lo que nos reporta un mayor beneficio.

Y usar la crema, sí. Cuando toca y donde toca (sobre todo en la cara, que es la parte del cuerpo que más exponemos a lo largo del año). Dependiendo de tu piel, el tiempo de exposición, la hora del día o la época del año. Intenta que algo le caiga a la piel antes de encremarte.

Volviendo a lo de salir a la calle por las mañanas…

Si hace fresquito perfecto, te espabilas y recibes una pequeña dosis hormética. Como vimos en el anterior artículo.

Si hace calor, y sol, disfruta de esos primeros rayos solares ricos en infrarrojos. Los cuales te podrán beneficiar brindándote protección frente a la radiación ultravioleta venidera (artículo).

En esta zona verde de la ciudad puedes hacer burpees o estar tumbado a la bartola, lo que te pida el cuerpo

Hasta ahora los beneficios comentados no distinguían entre un ambiente urbano o natural. Pero si tienes la suerte de poder disfrutar de un entorno natural, los efectos favorables aumentan (sobre todo los psicológicos, que veremos luego).

Aprovecha para respirar y oler la vegetación.

Que tampoco hace falta que te acerques a olisquear las flores. Me refiero a respirar el ambiente cargado de fitoncidas, unas sustancias con un efecto positivo sobre el sistema inmune (artículo, artículo).

Los primeros momentos de la vida tampoco están exentos de beneficiarse de un ambiente al aire libre. En este caso sí que se observa una diferencia entre ambientes urbanos y rurales. Niños que vivían en granjas mostraban una menor prevalencia de asma (revisión), ya que la gran variedad de microbios de su zona ejercía un efecto protector frente al asma y otras alergias.

Información útil si estás criando.

La chiquillería también se podría beneficiar de estar al aire libre con respecto a su salud visual. Esta revisión analiza la evidencia existente entre pasar tiempo al aire libre y el riesgo de desarrollar miopía durante la infancia. Parece que la exposición a luz brillante es la clave en esto. Y los entornos al aire libre nos someten a una luz mucho más brillante que un entorno en interior.

Aquí uno que ya llega tarde a lo de la miopía.

Además, si sales a la calle o al monte, es probable que te vayas desplazando. Mover la sangre con actividad física suave, mientras te da la luz y posiblemente el sol, suena a ser mucho mejor opción que estar con el culo sentado en la oficina bajo un buen techazo.

El centro de salud que no tenía ventanas

Lo que voy a contar ahora parece una tontería, pero no lo es.

Estuve un par de años trabajando en un lugar sin ventanas, donde no veía la luz del sol en toda la mañana, excepto cuando salía al descanso.

Y vaya si lo notaba.

Llevaba fatal esa falta de luz natural. No había reparado antes con tanta claridad en la diferencia de trabajar completamente encerrado a hacerlo con alguna gentil ventana al exterior.

Y es que la luz tiene un gran impacto sobre la mente y las emociones. De ahí también que asociemos el otoño con una estación más triste y la primavera con la alegría, entre otras cosas. Aunque a mí personalmente el otoño me gusta bastante, pero eso ya son otras historias.

Sin olvidar que la luz solar juega un importante papel en el mantenimiento de unos buenos niveles de serotonina. Un sol radiante da buen rollo.

Y más allá del sol, metafóricamente hablando, el hecho de que nos dé la luz también es importante. Este estudio cuenta cómo existe relación entre el tiempo expuestos a la luz del día y el estado de ánimo y el sueño. La luz mejoraba ambos. Los participantes también reportaron menores síntomas de depresión al pasar más tiempo al aire libre durante el día.

Con esto de arriba volvemos a lo de los ritmos circadianos.

El hecho de recibir luz por la mañana se asocia a tener una mayor facilidad para levantarse pronto.

Si me preguntaran al despertarme creo que diría que tengo algunas reservas con esa afirmación… O igual es que necesito más sol.

Si se puede elegir, mejor estar al aire libre en la naturaleza que en la ciudad. Este estudio comparó el estado de ánimo de gente que caminaba por zonas forestales y gente que lo hacía por la ciudad, y observaron que el humor general mejoraba si estabas en la zona boscosa. De hecho, se vio que si el transeúnte forestal tenía mayor nivel de ansiedad, la reducción de los sentimientos negativos era mayor.

Un estudio similar al anterior, hecho con mujeres jóvenes, también observó una mejora del estado de ánimo al caminar por zonas forestales, menor ansiedad y una mayor relajación.

Nada como un paseo relajante en medio del bosque para que se te quite el hastío del día a día

Otro estudio midió la concentración de cortisol, la hormona del estrés, en la saliva a hombres jóvenes. Los resultados mostraron que andar por el bosque disminuía significativamente su concentración, mientras que andar por la ciudad lo disminuía levemente.

También resulta que pasar tiempo en localizaciones al aire libre reduce la sensación de estrés (revisión), especialmente en zonas verdes o naturales. Esta otra revisión indica que existe cierta evidencia en el hecho de que la exposición a entornos naturales al aire libre ayuda frente a una recuperación del estrés, produciendo cambios emocionales.

Con relación a la vitamina D (sí, otra vez), parece que pasar tiempo al aire libre bajo el sol tiene un papel protector para el cerebro y mejora la función cognitiva (estudio), reduciendo el riesgo de enfermedades como el Parkinson.

Sea como sea, mejor pasear por un parque en la ciudad o una calle, que quedarse encerrado en casa.

Se ha visto que terapias naturales como darse un baño de bosque, por ejemplo, mejoran la salud mental (metaanálisis). Si vives en la ciudad, irte a pasear por un parque ajardinado tampoco parece mala opción.

Esta revisión muestra que existe cierta evidencia de una relación positiva entre la exposición a espacios verdes y la salud mental.

Por eso es importante que, aunque vivas en la ciudad, te intentes aprovechar de las zonas verdes que haya a tu alrededor. Aunque lo ideal sería irse al monte, no hay que menospreciar esas pequeñas zonas verdes de las que disponemos.

No te puedes bañar, pero puedes ver los patos y los cisnes… mientras haces burpees

Es algo.

La calma que da estar en un paraje natural, libre de la ruidosa ciudad, no tiene precio. Incluso en la ciudad existen ubicaciones donde se puede apreciar esta calma, en alguna zona verde lo suficientemente grande o aislada. Puede ser un buen lugar para meditar, o simplemente tumbarse a mirar las nubes y las copas de los árboles.

Es relajante. Aunque en unos momentos vuelvas a tu frenética vida, te habrás regalado un rato de paz mental.

Con la peña también hay beneficios de estar al aire libre

Salir a dar una vuelta o planificar alguna actividad al aire libre puede ser una gran excusa para quedar con tus amistades.

Siempre puedes quedar en la terraza de un bar, que estás al aire libre, ¡pero no hablo de eso ahora!

Me refiero más bien a quedar para hacer una caminata por el monte, entrenar en un parque, correr, o simplemente a recorrer la ciudad a pata. Todo esto además de fomentar la actividad física fortalece los lazos sociales, que tampoco está nada mal y mejora el estado emocional.

Los humanos somos animales sociales, y este tipo de actividades en conjunto mejora nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar. Al fin y al cabo, nuestros genes están diseñados para ello.

Los beneficios del aire libre y de practicar actividad física se suman en este caso con el sentimiento de pertenencia y la camaradería.

Si fomentas además un estilo de vida saludable es posible que inspires a alguien y volváis a entrenar más en el parque o a ir de ruta. Como poco lo habrás intentado.

Consejos y realidad

No es obligatorio darse un baño de bosque para poder disfrutar del aire libre. En la city puedes aprovechar igualmente la brillantez del cielo al aire libre o el movimiento.

A parte de que los horarios de la vida moderna, tan flexibles ellos, no siempre te van a permitir empezar el día con un paseíto bajo el sol.

Así que el consejo es que intentes adaptar esta información a tu vida.

No me da la vida ya

Si no tienes tiempo por la mañana a dar un paseo, intenta hacerlo al salir del trabajo.

Si puedes aprovechar el descanso del almuerzo (o lo que tengas) para salir a la calle y moverte un poco, mucho mejor que irte a la sala de esparcimiento a seguir sentado otra media hora. Salir a caminar al aire libre no exige una gran infraestructura. Solo salir.

Cierto es que andar es gratis en términos de dinero, aunque no en términos de tiempo. Puedes verlo como una inversión, gastas tiempo pero te regeneras por dentro. Sirve para marcar distancias y aclarar algunas ideas. También lo puedes aprovechar para escuchar música o un podcast, o para realizar alguna llamada que estuvieras aplazando.

Si aun así el trabajo no te lo permite, incluso dar una vuelta a la manzana será mejor que no hacer nada. Puedes alargar el momento de la compra andando un pelín más antes o después, ya que ya estás fuera.

Si dispones de más tiempo el fin de semana, hacer una escapadita al monte sienta de maravilla. Infinitamente mejor que quedarse limpiando la casa. Debería hacerlo más (lo del monte, no lo de limpiar).

Bien sea en compañía o no, el cambio de aires que ofrece salir a la naturaleza es sanador. Además sirve de desconexión al alejarte del ordenador, las tareas y las obligaciones. O en nivel experto, teniendo el móvil bien guardado o en modo avión.

Yo suelo dar un par de paseos a lo largo del día, e intento acercarme a algún parque o zona verde de mi entorno. A veces no me apetece, pero me obligo y luego me siento mejor. Despeja la mente y representa un pequeño balón de oxígeno si ando muy liado. Ponerme un podcast o escuchar algo de música lo hace más amable. Ya que no puedo disfrutar del sonido de la naturaleza aquí, prefiero escuchar algo que me guste antes que a los coches.

Simplemente el hecho de bajar y volver a subir (por las escaleras), representa un reset en el día.

Por otro lado, puedes emplear las zonas de calistenia con barras que suele haber en los parques. Una buena forma de hacer ejercicio utilizando tu propio peso corporal mientras estás al aire libre. Si lo haces en compañía además estarás socializando.

Bueno, parece que merece la pena eso de salir al aire libre

Como ves hay muchas formas de disfrutar del aire libre, con independencia de dónde vivas o del tiempo del que dispongas. Estas y todas las que se te ocurran tendrán un impacto positivo en tu vida.

Al fin y al cabo nuestra especie ha evolucionado en un medio natural y pasábamos gran cantidad de tiempo al aire libre.

Motivos había para hacerlo, y los sigue habiendo. Es fácil y es barato.

Es lo que nuestros genes esperan.