Adherencia al entrenamiento. Una rutina adaptada a ti

Hacer ejercicio nos cuesta la tira. No solo se presenta como un esfuerzo físico, sino que también nos consume tiempo y energía mental. Debido a este elevado coste, las tasas de adherencia al entrenamiento suelen ser bajas y acabamos por dejarlo.

Con este abandono se terminan tus planes de ponerte fitness. No habrá six pack este verano tampoco.

Sé que no te lo estoy pintando nada bien. Pero espera, porque si te animas con el tema los beneficios compensan (artículo, artículo). ¡Y con creces!

Además, tenemos en la cabeza esa absurda idea de que o lo hacemos todo a tope o no hacemos nada, y muchas veces la solución para mejorar la adherencia la encontramos en las zonas intermedias. Especialmente al iniciarnos con el ejercicio.

Adaptar tu rutina a tus necesidades, disponibilidad y gustos va a ser clave para que sigas entrenando por los siglos de los siglos y no lo mandes a tomar morcillas. Siempre va a haber algo que no te entusiasme especialmente, pero procura que el entrenamiento no se convierta en un vía crucis continuo.

Si eres de las personas que se apuntan al gimnasio a primeros de año y en marzo ya están en el bar, sigue leyendo porque igual te puede interesar lo que viene.

Sé egoísta. Benefíciate de pensar en ti

Antes de nada, es importante pararnos a prestar atención a un asunto: el ejercicio no es el castigo, es el premio.

Si piensas que al entrenar te estás castigando y estás purgando tu cuerpo de los excesos y los malos hábitos, mal vamos. Así no llegarás muy lejos. Y lo peor de todo, no durarás.

De modo que un cambio de enfoque desde el principio puede ayudarte a mejorar la situación y a permitir que sea algo duradero. Eso es lo que nos interesa aquí.

Flexiones en la playa, así aprovechas las bondades del ejercicio junto con las de la exposición al sol

En lugar de pensar que entrenar es una pesada carga a añadir a una vida llena de trabajo, tareas domésticas, problemas familiares y otras alegrías de la vida, es mucho más provechoso optar por ver el ejercicio como tu recompensa. Una recompensa que tú mismo/a te brindas. Porque te la mereces, y porque te apetece.

Se trataría de premiar a tu «yo» del presente y del futuro. Y ya sabemos lo potente que resulta el ejercicio para mantener y mejorar la salud en numerosos aspectos (revisión).

Cada vez que realizas actividad física tu longevidad se beneficia y mejoras tu vida (revisión, revisión), favoreciéndote en el futuro. Pero también sientes sus efectos hoy mismo. Así que si te ofrece tantas cosas buenas, es razonable pensar que te estás haciendo un favor con su práctica.

¡Pues dale con la recompensa, que la quiero ya mismo!

El primer paso es hacer algo

Ahora que tenemos claro que si entrenamos y mantenemos un buen nivel de actividad física nos estamos haciendo un favor, es el momento de pasar a la acción.

Cualquier cantidad de actividad física es preferible a ninguna cantidad (revisión, artículo), así que con poco que hagas ya estarás mejorando si partes desde un punto de sedentarismo total. Obviamente, todo se puede mejorar. El tema sería ir avanzando de forma progresiva.

También es importante que te guste la actividad que realices. Sino acabarás por dejarla, y de nada te sirve eso.

Piensa que esto deberías hacerlo durante toda la vida, y nadie quiere sentir una incomodidad perpetua. Elige algo que te motive.

Hacer algo que vaya contigo y que se pueda integrar en tu vida te da garantías de una mayor adherencia frente a algo en que sientas la obligación desde el primer momento. Que si luego tienes que cambiarlo, pues se cambia. Lo importante es entrenar.

Con la dimensión temporal de las sesiones pasa algo parecido. Es preferible mantener la constancia de entrenamientos cortos de 10-15 minutos, durante varias veces a la semana para toda tu vida, que entrenar una hora o más y abandonarlo tras unos meses.

Queremos que perdure a lo largo del tiempo y que se convierta en un hábito. Que pase a ser algo de tu identidad. Que ni te plantees lo de no entrenar, porque has pasado a ser una persona que entrena. Luego ya irás alargando las sesiones, haciéndolas más intensas o más numerosas.

Resumiendo, haz algo.

Ten un plan y deja el azar para la lotería

Para hacer ese algo, lo ideal es ingeniar un plan.

No se trata de escribir una memoria de 200 páginas con todos los detalles, pero sí de tener controlados un par de aspectos básicos. Por ejemplo, saber qué días vas a entrenar, a qué hora, la rutina que vas a llevar… ese tipo de cosas. Crea un lapso de tiempo «sagrado» para dedicarte al ejercicio.

Sobre todo sirve para que no llegue el momento de entrenar y digas «¿y ahora qué?» Tener algo preparado te va a ahorrar mucho tiempo.

Si te lo montas por tu cuenta, tener programadas varias semanas y ver cuáles son tus objetivos a medio y largo plazo te ayudará a planificar mejor las sesiones. Se llega mejor a un punto si conoces cuál es, en lugar de ir entrenando sin sentido alguno.

Aún así, has de ser consciente de que el plan ideal difícilmente lo podrás cumplir el 100% de los días. En esos casos, te tocará readaptar la ruta.

Si te lleva algún/a entrenador/a personal o sigues la rutina de tu gimnasio, tendrás que confiar en su plan. Pero asegúrate de que exista algún plan.

Ve retocando tu estrategia hasta hacerla tuya por completo

Como de costumbre, las cosas sobre el papel se ven estupendas. Lo interesante viene cuando vas a poner en práctica todo lo que habías ideado.

Porque siempre pasa algo.

Seguramente habrá días en que no puedas ejecutar lo que te habías planteado y tengas que pasarlo a otro día. O simplemente que tengas que cambiar sobre la marcha la sesión, por cualquier motivo inesperado.

La idea sería seguir al menos la parte principal de la programación, con esos pequeños (o no tan pequeños) ajustes que va necesitando el plan sobre el camino.

No defiendo que se improvise, pero sí que digo que a veces toca cambiar el plan. La realidad es así. Pero si partes de una base bien estructurada, no tendría por qué pasar nada.

¿Unas dominadas? Aprovecha para colgarte si tienes a tiro alguna barra, bien sea en el parque, en el gimnasio o si colocaste una en el pasillo de tu casa.

Conforme vayas avanzando, verás cuánto te toca modificar tu sistema. Si es poca cosa, todo ok, sigue así. Pero si siempre estás modificando ejercicios, días, y al final tu entrenamiento no se parece en nada a la idea inicial, te resultaría mejor cambiar tu programación por alguna que te permita mantener la adherencia aún con tu situación vital.

Tus entrenamientos deben estar alineados con tu vida.

Así que realiza pequeños cambios para permitirte el seguir ejercitando, o incluso una remodelación a lo grande. La cuestión es que sigas en el juego.

La disciplina mejora si te lo pones fácil. Póntelo fácil

Es una mañana cualquiera y te suena el despertador bien pronto para ir al trabajo. Te arreglas rápidamente y sales a la calle. Tras caminar un poco subes al autobús, que viene lleno hasta los topes y dando frenazos. O sino coges tu coche y te toca tragarte el tráfico matutino. Cuando aterrizas en tu puesto de trabajo ya estás hasta las narices del día, pero al menos ¡ya has llegado! Primera prueba superada con éxito.

Salvando las distancias (porque trabajar es mucho peor que entrenar), existe una resistencia similar cuando vas a empezar a hacer ejercicio. Desde el momento en que decides hacerlo hasta que estás en el punto de iniciarlo realmente, pueden pasar muchas cosas. Con la diferencia de que con el trabajo ni te planteas sucumbir, aceptas la situación y arreas.

Como del ejercicio te puedes escaquear, para echarle un cable a tu disciplina y a tu voluntad finita, allanar el camino resulta útil.

Parece una chorrada, pero dejarse preparada la ropa de entrenar con anterioridad y todos los bártulos que necesites disminuye tu resistencia a empezar con la actividad física.

No es infalible, claro está, pero sí que aumenta las probabilidades de cumplir lo que en algún momento te habías planteado.

Déjatelo todo bien preparado. De forma que hasta puedas hacerlo medio zombie. Una vez tengas la vestimenta y estés en el lugar del entrenamiento (bien sea en casa, en la calle, o en el gimnasio), la primera batalla estará ganada.

Cuantas menos cosas tengas que pensar en el momento de pasar a la acción, mejor. De ahí también la importancia de tener un plan como te comentaba antes. El cerebro es muy canalla con esto del ejercicio y un ahorrador de energía de tomo y lomo. No te fíes siempre de él.

Si tienes que decidir día a día si vas a entrenar o no, vas a entrenar lo que yo te diga 😒 .

Aún con todo esto muchas veces cuesta ir a moverse, así que imagínate si lo haces dependiendo únicamente de tu fuerza de voluntad.

Avanza con el tiempo como Freezer con sus transformaciones

Una vez tengas establecido tu plan, es el momento de ir mejorando poco a poco el tema.

Si hacías entrenamientos muy cortos, puedes prolongarlos. Tu cuerpo estará preparado para aguantar sesiones más duras. Sobre todo, tu cerebro se habrá acostumbrado a la actividad y a este hábito. Si entrenabas 15-20 minutos inicialmente, puedes alargarlo hasta los 30 minutos o más.

Esto te sirve tanto si entrenas fuerza, cardio o ambos enfoques a la vez estilo entrenamiento concurrente.

Lo mismo si empezaste con una o dos sesiones semanales. Aumenta hasta conseguir de tres a cinco sesiones a la semana.

También puedes hacer algunos días sesiones más largas (alrededor de una hora), y otros días sesiones express (10-15 minutos).

Todo esto son ejemplos para mostrarte que los entrenamientos no necesitan una rigidez absoluta en plan «una hora al día o cero». Lo que necesitan es que se hagan. Luego tú ya te apañas con tus horarios y preferencias.

Pero bueno, en esencia es empezar con algo llevadero que genere adherencia, y luego ir echándole más leña al fuego.

Si te vienes muy arriba, sí que recomendaría que al menos un día a la semana descansaras. Y por supuesto, puedes y debes andar todos los días. Esto va por otra vía.

¿Qué tipo de blog de vida sana y ejercicio sería este sin su clásica foto de gente corriendo? Por favor.

Si te estancas, que es normal que suceda, puedes cambiar tu forma de entrenarte. O incluso hacer una pausa de alguna semana y volver de nuevo con ganas. Ojo, que no se entienda esta pausa como un abrazo al sedentarismo, sino como un cambio en el enfoque a la hora de realizar actividad física.

Ejemplo: Si llevas años realizando Cross Training y sientes que necesitas una pausa, puedes dedicarte un mes o dos a entrenar algo más cardio, como correr, y añadir un poco de calistenia casera. Después de ese tiempo (en el que has mantenido la actividad, pero otra), vuelve a tu rutina habitual con más ilusión y energías renovadas.

Los avances se ven mejor con el paso de largos períodos de tiempo. Si sigues con el entrenamiento, mírate a ver cómo estabas hace 6 meses, 1 año, o incluso 5 años. Aquí podrás ver de verdad si tu plan funciona y vas mejorando.

Quieras que no, la constancia al final se nota.

Ejemplos de rutinas de entrenamiento

Vamos a ver ahora unos ejemplos concretos de entrenamientos de distinta índole y duración, para que tengas algo a lo que aferrarte. Te vendrán especialmente bien si te estás iniciando con esto de la actividad física.

Iremos desde unas muestras de microentrenamientos y rutinas muy cortas para hacer en casa, hasta entrenamientos de alrededor de una hora con uso de pesas. Un poco de cada para que te lleves una idea sobre las diferentes rutinas de entrenamiento que puedes llevar a cabo.

La versión más corta. Para que puedas ejercitarte incluso con pocas ganas y poco tiempo

Esta es la opción más rápida y breve. Es decir, la más fácil de cumplir. Una rutina ideal para quienes van más justos de tiempo. Constaría de microentrenamientos de entre 5 y 15 minutos, realizados 3 o 4 días a la semana.

No es la mejor rutina para optimizar la ganancia de fuerza, pero sí que te permitirá mantener tu salud y una masa muscular decente. Lo bueno de estos entrenes es que tienen más adherencia que una sartén quemada.

Te sirve también como entrenamiento en casa. Vamos con un ejemplo de 3 días.

Día 1

· 5 rondas (todo seguido, con el menor descanso posible):

• 8 flexiones
• 12 zancadas alternas
• 20 jumping jacks

Y luego, tras respirar un poco…

· 4 rondas (30 segundos on; 30 segundos off)

• Plancha isométrica

Día 2

· 3 rondas:

• 1 minuto de máximas repeticiones de remo bajo una mesa (o dominadas, si dispones de barra)
• 1 minuto de máximas repeticiones de escaladores
• 1 minuto de máximas repeticiones de burpees
• 1 minuto de descanso 😇

Apura bien el minuto de burpees, que luego tienes un merecido y estratégico descanso.

Día 3

· Tabata 1 «Variadito isométrico»:

• Rondas 1 a 4: sentadilla isométrica
• Rondas 5 a 8: zancada isométrica (alternando piernas en cada ronda)

+ 2 rondas al acabar el Tabata de 12 sentadillas libres y 8 zancadas alternas. De premio ❤️

· Tabata 2:

• Flexiones levantando las manos (o hand release push-ups, si te suenan más en inglés)

· Tabata 3:

• Kettlebell swing (si no tienes material, puedes hacer zancadas con salto de forma alterna)

Descansa aproximadamente un minuto entre Tabatas.

NOTA: Que no te engañe la corta duración de esta rutina. Resultará mucho mejor realizar estos breves entrenamientos que no hacer nada.

Nivel intermedio. Un poco más de chicha

Si vas disponiendo de algo más de tiempo, o si simplemente te apetece reservar más rato para cuidarte, puedes aumentar el volumen de tus sesiones. También irá acorde con tu progreso, pues el cuerpo te pedirá más.

Te propongo un ejemplo de 3 días, pero ahora cada sesión rondaría la media hora. Entre 3 y 5 días semanales sería óptimo.

Día 1

· 5 rondas:

• 30 seg. puentes de glúteos
• 30 seg. sentadillas con salto
• 30 seg. plancha isométrica
• 30 seg. flexiones diamante
• 30 seg. burpees
• 30 seg. flexiones (ahora las de toda la vida)

Realiza las máximas repeticiones posibles dentro de cada período. En el caso de la plancha, aguanta la posición durante los 30 segundos.

Ponte 10 segundos entre cada ejercicio para transicionar y respirar un pelín.

Descansa aproximadamente 1 o 2 minutos entre rondas.

Día 2

· Realiza en el menor tiempo y por orden:

• 50 saltos a banco (o steps a banco/silla)
• 50 low lunges (alternando piernas)
• 100 saltos a comba (o jumping jacks si no tienes comba)
• 20 dominadas (puedes usar gomas si no te salen; o hacer remo debajo de una mesa si no tienes barra, pero entonces que sean 40 repeticiones de remo)
• 5 wall climbs (hasta donde llegues)
• 100 saltos a comba (o jumping jacks si no tienes comba), otra vez 😺

Si terminaste muy rápido o te quedaste con ganas de más, añade 25 burpees como guinda al pastel.

Día 3

· 4 superseries:

• 8 dominadas supinas (palmas de la mano mirando hacia ti)
• 12 flexiones

Descansa 1 minuto entre superseries. Cuando acabes las dominadas ponte enseguida con las flexiones.

· 4 superseries:

• 10 sentadillas
• 10 zancadas alternas

Lo mismo que antes, descansa 1 minuto entre superseries y realiza ambos ejercicios seguidos. Si dispones de algo de peso (kettlebell, mancuerna, o incluso un disco o una garrafa), úsalo en ambos ejercicios.

· 4 superseries:

• 30 seg. plancha mano-codo
• 30 seg. plancha con toques en los hombros

Realmente pasarás 60 segundos en posición de plancha, así que no dejes caer tu pelvis en ningún momento. Descansa de nuevo 1 minuto entre superseries.

· 4 superseries:

• 10 thrusters (si no tienes material, una garrafa de 8 litros te puede servir)
• 8 burpees con salto lateral sobre esa garrafa, kettlebell, o lo que quiera que hayas usado para los thrusters

Descansa 1 minuto entre series y ale, a la ducha después. Te la has ganado.

También puedes emplear uno de estos días (o añadir un día extra) para salir a correr de forma suave entre 30-45 minutos. O si lo prefieres, nadar, remar o montar en bici.

Más largo y más cañero. Mejor que tengas ganas

Si logras entrenar más de 3 días a la semana, podrías enfocar cada sesión de forma más específica en torso o piernas, en lugar de centrarte tanto en entrenamientos de cuerpo entero.

Sí que es verdad que si le puedes dedicar pocos días al ejercicio, parece más recomendable tirar de rutinas full body. Pero si sabes que vas a disponer de más tiempo, no hay ningún problema en centrarte cada día en diferentes grupos musculares.

Supongamos para este ejemplo que vas a entrenar 4 días a la semana y que invertirás alrededor de 50-60 minutos por sesión. También vamos a suponer que dispones de material, como barras y kettlebells. Todo es sustituible y adaptable, pero por hacernos una idea. Empezamos.

Día 1

· 3 rondas:

• 10 remos bajo mesa o dominadas australianas
• 10 (por lado) press estrictos unilaterales con kettlebell (peso ligero)
• 6 flexiones

· 5 rondas (son superseries):

• 5 press estrictos (press militar) con barra (un peso que como mucho pudieras hacer una repetición más)
• 7 dominadas

Haz las dominadas inmediatamente después del press de hombro, y luego descansa 2′ entre rondas.

· 6 rondas, cada una de 2′ de duración. En ellas realiza todas las repeticiones y descansa el tiempo que te falte hasta el siguiente bloque:

• 12 flexiones
• 8 push press con la barra, sacándola desde el suelo (peso que puedas hacer las 8 repeticiones seguidas, pero que ya cuesten las 2/3 últimas)
• 6/10 burpees *

* En la última ronda realiza todas las repeticiones de burpees que quepan en el tiempo y no pares hasta el final.

· Termina colgándote de la barra y aguantando ahí durante 1 minuto.

Día 2

· Tabata:

• Sentadillas + zancadas alternas (cambia de ejercicio en cada período de 20 seg.)

· Tabata:

• Puente de glúteos unilateral (alterna la pierna levantada al cambiar de período)

· 4 rondas:

• 6 sentadillas frontales con barra, al 60%-65% de tu 1RM (si no conoces el peso máximo con el que puedes realizar una única repetición, escoge un peso con el que las dos últimas repeticiones resulten costosas)
• 40 seg. sentadilla isométrica en la pared (sin peso)

Descansa el tiempo que necesites para recuperarte bien entre rondas.

· 4 rondas:

• 8 peso muerto unilateral con kettlebell (por lado)
• 45 seg. plancha isométrica

De nuevo, descansa lo necesario entre rondas. En teoría vas a necesitar menos tiempo que en el bloque anterior.

· Completa 6 rondas (en el menor tiempo posible):

• 20 kettlebell swings
• 10 goblet squats con la kettlebell de antes
• 12 sentadillas con salto

Día 3

· 2 rondas:

• 2 minutos de jumping jacks o saltos a la comba
• 10 burpees con los brazos estirados (sin llegar a tocar el suelo con el pecho)

· Tabata:

• Zancada isométrica (cambia la pierna adelantada en cada período)

· En 8 minutos, realiza las máximas rondas:

• 10 saltos a banco (o subidas en step alternando piernas)
• 8 flexiones
• 10 encogimientos abdominales

Y lo mejor para el final…

· Durante 20 minutos, mete en cada minuto entre 10 y 12 burpees. Una vez hayas alcanzado el objetivo, descansa lo que te sobre del minuto. Con esto también vas a mejorar tu fortaleza mental, ya verás 😅

Día 4

Día para salir a correr, pero lo vamos a poner más interesante.

· Sal a correr entre 45-60 minutos. Cada 5 minutos (o cada km recorrido, como prefieras), paras y realizas:

• 15 flexiones
• 20 zancadas con salto (alternando piernas, claro)
• 6 saltos horizontales

Reanuda la marcha, y hasta la siguiente parada. Intenta completar los ejercicios de la manera más rápida e intensa posible. Utiliza los primeros momentos de la carrera para recuperar el aliento tras la «paradita técnica».

No te quedes mirando a las musarañas y evita colapsar la sanidad

Existe una amplísima gama de opciones para practicar ejercicio y entrenar. Tanto en cuanto al tipo y variedad de ejercicios, duración, enfoque en distintas capacidades, etc. Te podrías tirar la vida programando sesiones de entrenamiento.

Igualmente cada cual tiene su vida, y las habrá de diferentes formas y colores.

Así que, si lo que quieres es progresar en tu camino, y hacerlo de forma constante y continuada, has de escoger un entrenamiento que se adapte a tu vida. Da igual si realizas entrenamiento funcional o si sigues rutinas de gimnasio más clásicas, pero que sea algo posible de cumplir por ti.

Con esfuerzo, pero siendo realista.

No se trata de castigarte, sino de premiar a tu cuerpo y a tu mente con el ejercicio.

Entrenar conforme a tus intereses y de una manera «vida friendly», va a asegurarte una adherencia superior y por lo tanto una mayor probabilidad de lograr tus objetivos.

Ah, y encontrarte mucho más saludable. Un detalle.

Siempre puedes hacer algo.